23~25세까지 키 키울 수 있어
16일 열린 브라질월드컵 보스니아와의 경기에서 결승골을 터뜨린 아르헨티나의 ‘축구천재’ 리오넬 메시(27). 웬만한 축구팬이라면 그가 어릴 때 성장장애를 겪으며 고생했다는 것을 알고 있을 것이다.
메시는 11세 때 성장호르몬결핍증으로 ‘150㎝까지밖에 클 수 없다’는 진단을 받았지만 스페인 바르셀로나 구단의 전폭적인 지원 하에 성장호르몬 치료를 꾸준히 받아 165㎝까지 자랐다. 구단 유소년팀에서 훈련을 받으면서 성장판이 닫히기 전까지 치료를 받은 결과다.
그렇다면 키는 언제까지 자랄 수 있을까. 한국건강관리협회 서울서부지부 자료에 따르면, 남성은 최대 25세, 여성은 23세까지 키가 자란다. 따라서 중, 고교 때 다소 키가 작더라도 일상생활 속에서 성장을 위한 건강한 생활습관을 실천하면 키를 키울 수 있다는 게 전문가들의 견해다.
전문가들은 “이를 위해서는 우선 수면의 질을 높여야 한다”고 말한다. 우리나라 중, 고등학생들의 평균수면 시간은 6.5시간으로 미국국립수면재단이 권장하는 청소년 수면 적정시간인 9시간에 비하면 터무니없이 부족하다.
하지만 학업으로 인해 수면시간을 늘릴 수 없다면 수면의 질을 높이는 게 중요하다. 잠들기 전 주변을 완전히 어둡게 해 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진시키고 스마트폰이나 태블릿PC를 잠자리까지 가져가지 못하게 해야 한다.
이렇게 수면 환경을 바꾸면 수면의 질이 좋아진다. 또 시험기간에 밤을 새우는 경우가 많은데, 수면 패턴이 무너지면 성장에도 악영향을 초래할 뿐만 아니라 뇌의 능력을 소진시키는 행동이므로 평소와 같이 잠자리에 들도록 해야 한다.
영양 공급도 키 성장에 중요하다. 청소년 시기는 에너지와 각종 영양소의 필요량이 가장 크게 증가하는 때이므로 균형 잡힌 영양 섭취를 해야 한다. 성장에 도움이 되는 단백질과 칼슘이 풍부한 음식은 잘 알려진 우유나 멸치, 뱅어포, 육류 외에도 다양하다.
당근은 산성화된 인체를 중성화해주는 알칼리성 식품일 뿐 아니라 당근의 비타민A가 단백질의 흡수를 도우므로 고기를 먹을 때 함께 먹으면 좋다. 또 귤과 오렌지에 풍부한 비타민C는 정신적 스트레스를 해소하고 면역력을 강화해 성장을 방해하는 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.
이와 함께 성장판을 자극하는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 줄넘기 운동은 상하로 뛰는 동작을 통해 허리와 무릎의 성장판을 자극할 뿐만 아니라 칼슘이 뼈 사이에 밀착되는 것을 도와 골밀도가 증가해 튼튼한 뼈대를 형성해준다.
비슷한 이유로 점프 동작이 많은 농구나 배구도 같은 효과가 있다. 또 전신 유산소운동인 자전거 타기 또한 성장판 자극에 효과가 있으며 성인병을 예방해주기도 한다.
운동할 시간이 좀처럼 나지 않는다면 실내에서 맨손 체조을 하는 것도 좋다. 바닥에 누워 기지개를 켜 팔다리를 뻗고, 발등을 폈다 오므렸다를 반복하며 온몸을 늘이면 키가 커지는 효과는 물론 스트레스도 없앨 수 있다.