토끼도 아닌데…. 과일 채소 매일 잘 먹으려면

 

과일과 채소를 매일 7접시는 먹어야 최적의 건강 상태를 유지할 수 있다는 런던 대학교의 최근 연구결과에도 불구하고 사실상 그 만큼의 양을 매일 먹기란 쉽지 않다. 어떻게 해야 꾸준히 식물성 식품을 섭취할 수 있을까.

채소와 과일을 제외하고 동물성 식품 위주로 식단을 구성하게 되면 자신도 모르는 사이에 신체 기능과 조직에 이상이 생기고 다양한 질환의 위험도도 증가하게 된다.

반면 과일과 채소를 매일 먹으면 사망률이 42% 감소한다는 연구결과가 있다. 식물성 식품을 섭취함으로써 생기는 이점을 생각한다면 매일 먹을 수밖에 없는 것이다.

하지만 토끼가 풀을 먹듯 먹어야 한다면 쉽게 채소와 과일에 손이 가지 않는다. 어떤 방식으로 요리해 먹는 것이 좋을까. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 몇 가지 섭취 방법을 보도했다.

주식에 섞기= 현재 지키고 있던 식단을 채소와 과일 위주로 완전히 교체해버리면 식단을 유지하기 어렵다. 사람들이 매일 섭취하는 가장 기본적인 음식은 곡물이므로 이에 섞어 먹는 방법을 생각해볼 수 있다.

밥, 면, 빵 등의 곡물로 만든 주식에 채소나 과일을 섞어 먹는 것이다. 가령 국수를 먹는다면 평소보다 훨씬 많은 양의 채소를 함께 넣고 끓여 채소를 먹는 양을 늘리는 것이 좋다. 식사대용 시리얼이나 요거트에는 베리류의 신선한 과일을 함께 넣어 먹으면 좋다.

반찬에 섞기= 달걀프라이를 반찬으로 먹는다면 보통 기름을 두르고 계란만 굽게 된다. 채소를 먹으려면 달걀프라이 위에 양파와 같은 채소를 함께 올려 구우면 된다. 또 햄버거나 샌드위치처럼 빵 속에 포갠 채소는 잘 먹는다면 이런 요리를 할 때 가급적 최대한 많은 채소를 올리는 방법이 있다.

다크초콜릿과 함께= 당분 함량이 적고 카카오 성분이 높은 다크초콜릿은 단맛이 적어 먹지 않으려는 사람들이 많다. 이럴 때 설탕을 대신할 수 있는 것이 과일이다. 다크초콜릿을 중탕해 과일을 찍어 먹으면 천연 당분과 섬유질, 항산화성분을 한꺼번에 섭취하는 효과가 있다.

갈아서 마시기= 평소 음료를 좋아하는 사람이라면 과일을 갈아 마시는 방법이 있다. 시중에 파는 과일음료는 당분 함량이 높아 몸에 해롭다. 반면 생과일을 갈아 100% 과일로만 이뤄진 주스를 1/2잔정도만 마시면 건강에 도움이 된다. 또 오렌지, 포도, 딸기, 바나나 등 본인의 취향에 맞는 주스를 만들어 먹을 수도 있다.

스낵 만들기= 군것질을 하고 싶다면 소금이 많이 뿌려진 감자칩 대신 직접 구운 채소를 먹는 방법도 있다. 당근이나 고구마를 최대한 얇게 썰어 올리브 오일을 뿌리고 약간의 소금을 친 다음 오븐에 구우면 아삭아삭한 스낵이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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