카페인 음료도 끊어야
평소에 건강하게 음식을 먹고 운동을 해도 만성적인 스트레스에 시달리다보면 체중이 줄기는커녕 오히려 늘 수가 있다. 스트레스를 받게 되면 육체적으로나 심리적으로 동시에 반응을 하게 된다.
이때 두뇌에서는 몇 가지 호르몬이 방출되는 데 이로 인해 공복감을 느끼게 되고 많이 먹게 된다는 연구결과가 있다. 스트레스로 인해 고 지방 음식을 자꾸 찾게 되고 이로 인해 살이 찌는 현상을 어떻게 막을 수 있을까.
스트레스를 전혀 안 받으며 생활을 한다는 것은 불가능한 일이고…. 미국의 건강 정보지 ‘프리벤션(Prevention)’이 스트레스로 늘어난 살 빼는 법과 예방책 등을 소개했다.
◆당장 팔굽혀펴기를 10번 하라=맞는 말이다. 팔굽혀펴기 등 운동을 해보라. 근육을 움직이면 일시적으로 스트레스를 완화할 수 있다. 근육운동은 우리 몸이 스트레스의 근원에서 탈출한 것 같은 생각이 들도록 한다. 운동은 혈액순환을 빠르게 하고 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔을 콩팥을 통해 우리 몸속에서 씻어낸다. 간단한 스트레칭이나 점심식사 후 산책도 좋다.
◆식사를 천천히 하라=스트레스를 받은 상태에서는 아무리 건강식이라도 허겁지겁 먹는 경향이 있다. 연구에 따르면, 이렇게 되면 음식을 많이 먹게 되고 뱃살은 점점 늘어나는 것으로 나타났다. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하게 되면 줄어드는 음식과 함께 코르티솔의 수치로 점점 낮아진다.
◆커피를 잠시 끊어라=스트레스와 카페인이 합쳐지면 코르티솔 수치가 급상승한다. 오클라호마대학 연구팀에 따르면, 약한 스트레스 상황에서 커피 2~3잔 정도를 마시면 코르티솔 수치가 25%나 상승하며 이런 상태가 3시간 지속되는 것으로 나타났다.
하루 동안 카페인 600㎎을 섭취하면 호르몬이 30% 높게 분비되며 이런 상태가 하루 종일 지속된다. 코르티솔 수치가 높으면 스트레스로 인한 과식이 일어나기 때문에 카페인이 많이 든 커피 등의 음료를 자제하는 것이 좋다.
◆아침을 든든하게 먹어라=비타민 B와 C, 칼슘과 마그네슘이 부족하면 몸속에서 스트레스가 일어날 수 있다. 이러한 성분이 부족하면 코르티솔 수치가 증가하고 식탐이 생긴다.
영양소가 풍부한 아침식사를 하면 이런 현상을 이길 수 있다. 자몽이나 딸기 등 비타민이 풍부한 과일과 칼슘과 마그네슘이 많이 들어있는 저지방 요구르트, 통곡물로 만든 빵과 땅콩버터 등을 아침에 먹으면 스트레스 호르몬의 생산을 감소시킬 수 있다.
◆잠을 충분히 자라=스트레스를 감소시키는 가장 효과적인 방법은 충분히 잠을 자는 것이다. 우리 몸은 수면부족을 가장 중요한 스트레스 유발인자로 인식한다. 연구에 따르면, 하루 평균 수면시간이 6시간30분인 경우 코르티솔과 식욕, 체중이 증가하는 것으로 나타났다.
미국 국가수면재단에서는 하루 7~9시간의 수면을 권장한다. 잠이 부족하면 공복 호르몬으로 불리는 그렐린의 수치를 증가시킨다는 연구결과가 있다.