●김현진의 굿나잇 요가(2)
MBC ‘진짜 사나이’에서 연예인 병사들이 맨몸으로 PT 훈련을 경험하는 장면을 본 적이 있으신지요? 그야말로 체력과의 싸움을 요하는 훈련들입니다. 그 꾸준한 훈련 속에 PT 8번. ’온 몸 비틀기‘ 운동을 웬만한 남성분들은 뼈저리게 기억하고 있겠지요? 하체와 상체가 반대방향으로 비틀려지는 운동으로, 비트는 힘의 원동력은 복부에서 비롯됩니다.
요가에서는 건강한 위와 장을 만들어주고 뱃살을 빼주는 아사나(자세)가 있습니다. ‘자타라 파리브르타 아사나’입니다. 요가 아사나(자세)의 이름은 산스크리트어로 되어있는데, 그 어원을 보면 ‘자타라’는 ‘복부 , 배’를 뜻하며, ‘파리브르타’는 ‘비틀다’라는 의미를 갖고 있지요. 오죽하면 ‘복부를 비튼다’는 뜻을 그대로 이름으로 썼을까요? 복부에 포인트를 두고 움직이길 바라는 먼 옛날의 요가선배들의 지혜가 느껴집니다.
‘복부 비틀기’ 자세는 복부의 수축을 반드시 동반합니다. 복부기관의 건강을 위한 아사나의 대부분이 복부를 수축시키는 움직임 포커스를 갖고 있습니다.
요가에는 ‘멈춤, 봉인’을 뜻하는 ‘반다(Bandha)’라는 말이 있는데, 반다는 인체의 어떤 조직이나 부분을 수축시키거나, 조이는 자세입니다. 심장 혈관의 판막이 동맥, 정맥의 움직임을 조절하듯이, 반다는 몸 안의 에너지의 흐름을 통제하고 조절합니다. 세 가지가 있는데 물라 반다, 우디야나 반다, 잘란다라 반다입니다.
이 가운데 ‘위로 날아오르는’이라는 뜻인 우디야나 반다는 세 가지 반다 중 가장 동적인 자세로 복부전체를 척추방향으로 당겨, 흉골 쪽 위로 끌어올리게 합니다. 복부를 수축시키는 요가의 기본자세인데, 요가의 모든 아사나에서 중요하답니다. 우디야나 반다를 한 채 ‘자타라 파리브르타’를 행하면 위(胃)의 불기운을 증가시켜 소화불량과 복부 질환을 없애는데 도움이 됩니다. 군인 가운데 뱃살 나온 사람이 적은 것은 ‘자타라 파리브리타’의 형제인 PT 8번 덕이 아닐까요?
자타라 파리브르타 아사나(복부 비틀기 자세)
* 준비물 : 편안한 이부자리
바닥에 등을 대고 눕는다. 어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 뻗어서 몸이 십자가처럼 되게 한다. 숨을 내쉬면서, 두 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 들어올려, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 다리는 막대기처럼 단단하게 모으고 무릎이 굽어지지 않도록 한다. 잠시 이 자세를 유지하면서 몇 번의 숨을 쉰다.
숨을 내쉬면서, 두 다리를 왼쪽 옆으로 기울여 바닥을 향해 내린다. 이때 발끝이 바닥에 닿지 않게 하고, 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 노력한다. 가능한 한 허리 부분은 바닥에 닿게 하고, 엉덩이에서부터 다리를 돌린다. 다리를 기울이면서 아랫배에서부터 윗배까지 등으로 끌어당기고, 오른쪽으로 비튼다. 고개를 오른쪽으로 돌리고 오른 손끝을 바라본다. 다리는 줄곧 단단하게 편 상태를 유지하면서 약 20초간 이 자세를 유지한다.
숨을 내쉬면서, 다리가 벌어지지 않도록 단단히 하고 수직으로 들어올린다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고, 복부를 척추로 끌어당기는 힘으로 다리를 들어 올려야 한다. 이 자세로 머물러 몇 번의 숨을 고른다.
숨을 내쉬며 다리를 오른쪽으로 기울이고 반대쪽 동작을 되풀이 한다. 고개는 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 손끝을 바라본다. 좌, 우 한 세트로 충분하며, 20초간 호흡하며 자세를 유지한다.
1.옆으로 뻗은 양팔과 어깨는 힘을 주지 않고 평온하게 유지하되, 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
(처음엔 한쪽 어깨가 들릴 것이다. 이걸 방지하기 위해, 어깨가 들린 쪽 손으로 무거운 가구를 잡는 것도 한 방법이다.)
2.자세의 시작부터 끝까지 복부에 집중하면서, 다리가 기울어지는 반대방향으로 복부를 비틀어주세요. 다리의 무게를 복부로 느끼게 될 것입니다.
3.다리를 단단히 모으고 펼 수 없다면, 허벅지 사이에 베개를 끼우고 그것을 조이면서 하는 것도 좋은 방법입니다
자타라 파리브르타 아사나를 하면서, 손끝을 지속적으로 바라보는 시선처리가 자세유지를 하는데 더 도움이 될까요? 맞습니다.
이런 시선처리를 응시점 즉 ‘Drishti’라고 합니다.
Drishti (응시점)는 척추를 리드하기 때문에, 척추를 쓰는 모든 운동에 꼭 필요하지요. 일상에서도 마찬가지입니다. 예를 들어 걸을 때마다 시선이 땅으로 향해 있다면 척추는 앞으로 굽게 될 것입니다.
또 하나, Drishti (응시점)는 밖으로 향한 시선(마음)을 내부로 돌리는데 그 목적이 있습니다. 반복적으로 움직이는 운동에 비해, 하나의 자세로 유지해야 하는 운동종목에서 시선처리는 컴퓨터의 마우스와 같습니다.
시선이 산만하거나 불특정하게 움직인다면, 머릿속의 채널도 따라서 바뀌지요. Drishti (응시점)는 자세유지를 하는 동안 마음을 집중시키는데 도움이 됩니다. 따라서 흔들림 없이 자세를 좀 더 길게 유지할 수 있게 된답니다.
기본적으로 8가지 정도의 응시점이 있는데, 스트레칭 하는 방향으로 응시합니다.
(코끝, 엄지손가락(or 손끝), 미간, 배꼽, 하늘/위, 발가락, 왼쪽 먼 곳, 오른쪽 먼 곳)
글ㆍ모델 / 대한사회교육원협회 요기니요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
