5월 첫 주 ‘긴 연휴’가 닥쳐왔다. 인천국제공항은 1일 미리 해외여행을 계획한 사람들로 북적일 것으로 추정된다. 주위에 깔린 우울을 떨치려고 억지로라도 가족여행을 떠나는 사람도 있다. 그러나 ‘바다의 아이들’에게 미안해서, 또는 경제적 형편 때문에 연휴를 집에서 보내는 사람이 훨씬 많을 것으로 추정된다. 요즘 같은 때에 긴 연휴를 집에서 TV뉴스만 보면서 지내면 우울감이 더 심해질 수가 있다. 의학자들에 따르면 긴 연휴는 금연, 다이어트 등 건강계획을 실천하는 적기다. 5월 연휴를 몸과 마음을 재충전하는 계기로 삼는 것은 어떨까? 이를 위해서는 연휴를 앞두고 전략 전술을 짜고 준비에 돌입하는 것이 좋다.
▼금연=한국인이 직장생활을 하면서 담배를 끊기란 여간 어렵지 않다. 과로와 스트레스, 잦은 술자리 때문에 담배에 자연히 손에 가는데다 동료 흡연자들의 ‘물귀신 심리’ 때문에 실패할 확률이 높다. 최근에는 ‘어른임이 부끄러운 상황’ 때문에 한숨 쉬다가 담배를 물곤 한다.
그러나 긴 연휴에는 유혹이 줄어들고 가족의 지원까지 받을 수 있어 성공 확률이 높다. 휴가 때 ‘3S 5D’의 금연 전략 및 전술을 시행하면 휴가 뒤에 ‘새 사람’이 될 가능성이 커진다.
3S는 자기인식(Self-Cognition)을 하고 자기효력(Self-Efficacy)을 염두에 두고 자기만의 전략(Strategy)을 짜서 시행하는 것. 자기인식은 자기의 상태를 정확히 아는 것. 보통은 의지가 약하면 담배를 못 끊는다고 여기지만 전문가들은 체력이 약해 금연에 실패하는 경우가 많다고 설명한다. 즉 체력이 강하면 금단증세를 잘 견디지만 약하면 견디지 못하므로 실패할 확률이 높다는 것. 매일 피로와 스트레스 등에 찌들어 사는 사람은 금연을 시작하면서 휴식 시간을 평소의 3배로 늘리고, 운동을 하며, 술자리는 절대 피해야 한다. 술과 담배의 중독이 서로 연관돼 있기 때문에 술을 마시면 자연히 흡연욕구가 강해진다. 이런 점 때문에 긴 휴가가 금연을 시작하기에 적기인 것.
자기효력은 자기와의 싸움에서 이기는 것이다. 대부분의 흡연자는 금연의 필요성을 인정하지만 한두 차례 금연에 실패하면 자신감을 잃어버린 채 자기를 합리화하기 시작한다.
대표적인 논리가 담배가 스트레스 해소에 좋다는 것. 그러나 의학자들은 “담배를 피우는 사람이 피우지 않는 사람보다 스트레스를 훨씬 많이 받아들이기 때문에 담배가 스트레스를 불러 일으킨다”고 설명한다. 금연에 실패한 사람은 ‘누구는 흡연자인데도 오래 살았다,’ ‘인명은 재천’ 등 온갖 변명을 댄다.
그러나 담배는 만병의 원인이며 삶의 질을 떨어뜨린다. 궤변 같은 변명을 멈추고 연휴 첫날 “나는 담배를 끊을 수 있다”는 자기 암시를 통해 자기 효력을 높여야 한다.
자신만의 전략도 중요하다. 담배를 오래 피우지 않은 사람은 대체로 단번에 담배를 끊는 것이 좋지만 흡연 기간이 길고 하루에 피는 양도 많으면 금연 약물, 니코틴 패치 등의 도움을 받는 것이 좋다. 계속 금연에 실패한 사람은 보건소 상담가나 의사의 도움을 받는 것이 좋다.
5D는 구체적 전술에 해당하는데 △코로 숨을 들이마신 뒤 참았다가 내쉬는 깊은 숨쉬기(Deep Breathing) △하루 8컵 이상 물 마시기(Drinking Water) △다른 일에 몰두하기(Doing Something else) △가족이나 친구와 대화하기(Discussing) △100∼200까지 헤아리기(Delay)의 다섯 가지다.
▼다이어트=건강을 위해서 살을 빼려고 계획한 사람도 회식, 술자리, 스트레스 때문에 실패하곤 한다. 특히 한국인은 탄수화물 중독 때문에 비만인 사람이 많은데, 탄수화물을 찾는 가장 큰 원인이 스트레스. 따라서 스트레스에서 벗어날 수 있는 긴 연휴 기간에 다이어트를 시작하는 것이 이상적이다.
요즘 ‘4주 해독 다이어트’로 회오리바람을 일으키고 있는 ‘스타 의사’ 박용우 리셋클리닉 원장은 “다이어트를 시작할 때 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서 3일 정도 아예 밥이나 빵을 안 먹게 이끈다”면서 “평소에는 금단증세 때문에 성공할 확률이 낮지만 휴가 때에 시도하면 성공 가능성이 커진다”고 귀띔했다. 해독 다이어트에 따르면 휴가 기간 3일 동안 하루에 단백질 보충제만 4끼 먹고, 4일째부터 탄수화물을 조금씩 먹으면서 운동을 하도록 돼 있다. 2일 ‘샌드위치 데이’에 쉬는 사람은 1일, 쉬지 않는 사람은 3일 또는 4일 다이어트에 들어가면 된다.
①1단계=첫 사흘은 아예 밥과 밀가루 음식 등 탄수화물 섭취를 멀리하고 하루 4끼를 단백질보충제만 먹는다. 두통, 어지럼증, 메슥거림, 무력감 등의 금단증세가 나타나지만 4일째 밥을 먹는 순간 사라진다.
②2단계=4일째~2주. 4끼 중 하루 2끼만 단백질보충제를 먹고 2끼는 식사를 한다. 점심은 현미나 혼합곡에다가 채소와 단백질을 먹는다. 저녁은 단백질 위주. 닭가슴살샐러드, 두부샐러드, 생선회, 샤브샤브, 살코기 등 단백질 음식은 마음껏 먹는다. 고강도 인터벌 운동을 실시한다. 고강도 인터벌 운동은 온힘을 다해서 운동하고 몇 분간 쉬는 것을 되풀이하는 것.
③3단계=3주. 2단계와 비슷하지만 운동은 강도를 높이고 탄수화물은 2단계보다 조금 더 먹는다. 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 콩, 견과류 등을 먹어도 된다.
④4단계=4주. 고강도 인터벌 운동을 하루 5~7세트 시행하는 등 본격적으로 운동량을 늘린다. 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 바뀌게 된다.
