체중은 정상이지만 배가 볼록 나와 있는 사람이 있다. 복부비만이 이런 형태인 경우가 많다. 배에 내장지방이 많으면 아랫배보다 윗배가 부르며, 배는 올챙이배처럼 튀어나올 수 있다.
이런 사람은 팔다리도 가늘어 이른바 올챙이형 체형이 될 수 있다. 이런 비만은 활동량이 부족한 사람에게서 잘 나타나며 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증과 같은 질병이 발생할 위험이 커진다.
내장비만은 치매의 위험도 높일 수 있다. 미국 보스턴 대학교의 수다 세샤드리 박사팀의 연구결과, 뱃속에 지방이 쌓으면 염증반응을 일으켜 두뇌에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피하지방은 입맛을 떨어뜨리는 렙틴 호르몬을 내보내 결과적으로 뇌를 보호하는 역할을 하지만 뱃속 내장지방에는 이런 호르몬이 적어 치매에 속수무책이 된다는 것이다.
뱃살을 줄이려면 먼저 섭취 열량을 줄여야 한다. 적게 먹으면 당연히 체중이 줄어드는데 이 때 내장지방도 감소한다. 10kg 정도 체중을 줄이면 내장지방을 약 30%까지 뺄 수 있다. 전체 식사량을 줄이면서 기름진 음식을 자제하는 것이 효과적이다.
그러나 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않는데도 중성지방이 높은 경우가 있다. 당뇨병이 있거나 술과 탄수화물을 많이 섭취하는 경우다. 이럴 때 밥, 면, 감자 등의 탄수화물 섭취를 절제하고 금주를 하면 중성지방이 잘 내려간다. 적게 먹어 배가 고픈 경우에는 채소를 충분히 먹는다. 채소를 많이 섭취하면 배고픔을 줄이는데 도움이 된다.
운동으로도 내장지방을 줄일 수 있다. 일반적으로 유산소 운동을 추천한다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3-5회, 30-60분 이상 하는 것이 좋다. 허리둘레를 줄이기 위해 복부운동만 할 필요는 없다. 많이 움직이면 에너지가 소비돼 체내 지방이 감소한다. 이 때 내장지방이 다른 부위의 지방보다 더 잘 줄어든다.
특정 운동을 고집할 필요는 없다. 체내 지방을 줄이는데는 유산소 운동이 좋지만 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 근력강화운동을 병행하는 것이 좋다. 정상체중이면서 복부비만인 사람들은 근육량이 적은 경우가 많다. 따라서 적절한 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 근육량이 감소하면 체중유지가 힘들게 된다.