시간대별 척추·관절 관리법
장시간 사무실에 앉아서 근무하는 직장인들은 척추·관절 질환에 걸릴 위험이 높다. 오래 앉아 있는 근무 환경이 척추에 무리를 주고, 키보드나 마우스를 반복적으로 사용하면서 목과 어깨 등의 관절에 통증을 유발한다.
바로병원 이정준 원장은 “척추관절 질환은 일상생활 등에서 잘못된 자세나 습관으로 인해 생긴 통증과 피로를 제때 풀어주지 못해서 생긴다”며 “사소한 생활습관만 바꿔도 척추관절 질환을 예방할 수 있다”고 말했다.
직장인들이 손쉽게 할 수 있는 시간대별 척추·관절 관리법을 알아본다.
◆오후 2시~3시=졸음이 몰려오는 때이다. 책상에서 엎드려 잠을 자는 경우가 많다. 이러한 자세는 누워있는 자세보다 2배 정도 많은 힘이 가해져 척추관절에 무리를 주기 때문에 의자에 기대어 자는 편이 낫다.
앉아있는 자세에서 낮잠을 잘 때는 엉덩이를 의자등받이 쪽으로 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴준 상태에서 허리가 S자 곡선을 유지할 수 있도록 쿠션을 받쳐주는 것이 좋다. 쿠션이 없으면 수건 등을 말아 허리에 받치면 된다.
가능하다면 목까지 받쳐주는 등받이 의자를 사용하는 것이 좋다. 이때 두 다리를 쭉 뻗을 수 있도록 낮은 탁자나 남는 의자를 이용하는 것도 바람직하다. 갑자기 목이 옆이나 뒤로 과도하게 젖혀지면 목 근육과 인대가 손상되어 디스크에 충격이 가해지므로 조심해야 한다. 이 때 목 베개를 사용하면 좋다.
◆오후 3~6시=일 한지 6시간이 될 무렵인 오후 3~4시 경이 되면 척추에 피로가 쌓여 목과 허리에 뻐근함을 느끼게 된다. 이러한 통증을 방치할 경우, 척추질환으로 발전할 수 있기 때문에 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋다.
먼저 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착시켜 바른 자세로 앉은 뒤 양손 깍지를 끼고 머리 위에 얹은 상태에서 양손으로 머리를 지그시 눌러 10~25초 정도 유지한다. 이 방법은 목 뒤의 통증을 없애주는 데 효과적이다.
또 잘못된 자세로 척추가 휜 경우에는 척추 스트레칭이 도움이 된다. 엉덩이를 의자 뒤로 밀착시켜 바로 앉은 뒤 한 손으로 반대편 무릎 바깥쪽을 잡고 다른 한손으로 의자 등받이 위를 잡는다. 척추를 똑바로 세운 뒤 양손에 모두 힘을 줘 최대한 몸을 틀어 10~15초 멈추는 방법으로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 실시하면 된다.
◆오후 6시 이후=무의식중의 잘못된 습관 때문에 척추와 골반이 비틀어질 수 있다. 출, 퇴근 시 이용하는 지하철이나 버스에서 짝 다리를 짚고 서있거나 한쪽으로 기대어 서있는 자세는 신체의 좌우 대칭을 깨뜨려 피로감을 더 느끼게 한다. 따라서 대중교통을 이용하면서 장시간 서 있어야 할 경우에는 양쪽 다리를 번갈아 가며 무게를 지탱하는 것이 좋다. 그리고 몸무게가 분산될 수 있도록 똑바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다.