다이어트를 결심한 사람의 고민 중의 하나가 흰밀가루 음식일 것이다. 다이어트의 최대의 적은 탄수화물이라는 말을 의식해 흰밀가루 음식을 삼가는 사람이 많다. 하지만 밀가루음식의 ‘유혹’을 피하기가 너무 어렵다고 하소연하는 사람이 있다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어진다. 단순 탄수화물은 흰밀가루, 설탕, 시럽 등 정제된 탄수화물이 대표적이다. 반면 복합탄수화물은 몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는다. 통밀가루, 현미, 잡곡류 등이 복합 탄수화물에 속한다.
흰밀가루, 설탕 등 단순 탄수화물을 자주 먹을 경우 살이 찔 뿐만 아니라 술을 즐기지 않는데도 지방간을 앓을 수 있다. 비알코올성 지방간이다. 이는 알코올 섭취가 적은데도 간 내 지방량이 5% 이상 증가하는 질병으로 비만, 당뇨병, 고지혈증 등과 연관이 있다. 남성은 일주일에 140g(소주 2병 또는 맥주 7캔), 여성은 70g 정도로 알코올 섭취가 적은 경우가 해당한다.
보통 비알코올성 지방간은 고지방 음식으로 인해 발병하는 것으로 인식되고 있으나 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적해 지방간을 유발할 수 있다. 따라서 비알코올성 지방간 관리 및 예방을 위해서는 지방 섭취량을 제한하는 것보다 탄수화물과 당류 섭취량을 줄이는 것이 효과적이다.
복합탄수화물도 많이 먹는 것은 피해야 한다. 칼국수 등 밀가루음식을 먹기 전 식이섬유나 단백질이 많은 나물, 고기부터 먼저 먹는 것이 좋다. 단백질을 미리 먹으면 혈당지수(GI)를 낮추는 효과가 있다.
술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있다. 술이나 카페인이 들어있는 음료를 많이 마시면 혈당이 낮아지면서 탄수화물 음식을 더 찾게 만들 수 있다. 탄산음료에도 탄수화물과 당분이 가득 들어 있다.
비만 전문의 박용우 박사(전 성균관대 의대 교수)은 “정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극해 혈당이 급격히 오른만큼 빠르게 떨어진다”며 “음식을 먹기 전보다 혈당이 더 떨어지면 이를 막기 위해서 글루카곤, 스트레스 호르몬이 분비돼 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다”고 말했다.
그러나 한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않는다. 특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 적게 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있다.
박용우 박사는 “끼니를 거르는 다이어트를 하면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 높여주는 단음식을 찾게 된다”며 “몸의 해독에 필요한 아미노산을 공급하는 단백질 식품과 함께 탄수화물 섭취량을 조절하면서 하루 식사량을 조금씩 나눠 4~5끼를 먹어주는 것이 좋다”고 말했다.