하산 뒤 온욕도 좋아
주말이면 봄맞이 산행에 나선 사람들로 전국의 산이 북적거린다. 등산은 따뜻한 봄기운을 만끽할 수 있는 최고의 운동이다. 체력 증진은 물론 스트레스 해소에도 도움을 준다.
또한 등산이 골다공증 예방에 효과가 높다고 알려지면서 중년 여성들 사이에서 등산 열풍이 거세다. 하지만 즐거운 봄 산행도 올바른 방법으로 하지 않는다면 오히려 건강에 독이 될 수 있다.
특히 등산 초보자들은 근육과 인대가 약하기 때문에 무리하게 움직이게 되면 관절에 긴장을 주고 부상으로 이어질 가능성이 높다.
여기에 산을 오르내릴 때는 체중의 2~3배 무게가 척추와 무릎 관절에 쏠리기 때문에 충분한 스트레칭과 준비운동을 하지 않으면 허리 디스크(척추사이원판)와 무릎 연골 부상 등을 초래할 수 있다.
연세바른병원 조보영 원장은 “등산은 기본적으로 걷기를 바탕으로 하는 운동으로 근육을 튼튼하게 하고 허리의 유연성을 증가시키는 데 좋으며 중력을 이기며 걷는 운동으로 특히 하체 강화에 좋다”며 “안전한 산행을 위해서는 너무 높은 산이나 경사가 심한 코스는 피하는 게 척추 건강을 지키는 방법”이라고 말했다.
산행을 하다 많이 발생하는 부상으로는 척추 압박골절과 꼬리뼈 미세 골절이 있다. 척추 압박골절은 옆구리나 허리가 땅기고 가끔 콕콕 쑤시는 것 같은 통증이 특징이다. 방치하면 심할 경우 골절된 척추 뼈가 그대로 굳어 허리가 굽을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
또 꼬리뼈 부위를 다쳤을 때 통증이 2주 이상 지속되거나 요추(허리뼈)까지 통증이 번진다면 요추 손상까지 의심해 볼 수 있기 때문에 병원을 찾는 것이 좋다.
이런 부상 없이 봄 산행을 안전하게 하기 위해서는 관절과 척추에 무리가 가지 않도록 움직이는 요령이 필요하다. 등산 스틱을 사용해 체중을 분산함으로써 척추의 부담을 줄이는 게 좋다.
체중의 10%를 넘지 않는 배낭을 양쪽 어깨로 메 디스크에 가해지는 압력을 분산해야 한다. 무릎 관절 손상을 줄이기 위해서는 반드시 발전체가 지면에 닿게 안정감을 확보하고 무릎을 충분히 뻗어 움직이는 것이 좋다.
하산할 때는 발바닥을 가볍게 땅에 내디디면서 관절을 살짝 굽혀주면 충격을 고르게 흡수할 수 있다. 등산 후에는 반신욕이나 온욕을 통해 경직된 허리 근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 허리 삠으로 인한 가벼운 통증에는 온찜질 등이 도움이 된다.