요즘 허리통증으로 고생하는 사람이 많다. 요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화시켜주는 운동이 도움이 된다. 급성 통증이 사라진 후 규칙적으로 허리 강화 운동을 하면 요통으로부터 벗어날 수도 있다. 세브란스병원 신경외과와 함께 허리를 튼튼하게 만드는 운동에 대해 알아보자.
- 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지한다.
- 한 동작을 처음에는 1~5회부터 시작하여 10회까지 반복한다.
- 운동량을 점차 늘려 하루에 2번, 1회에 10분정도 한다.
- 매일 규칙적으로 운동을 한다.
- 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 의사와 상담한다.
1. 허리 비틀기, 들어올리기 운동
이 운동 동작은 복근을 펴준다. 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다. 허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로 비트는 운동을 한다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지한다.
2. 부분 윗몸 일으키기 운동
이 운동 동작은 복근을 강화시켜 준다. 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 가슴 위에 놓는다. 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지한다. 동작을 하는 동안 되도록 허리를 구부리면 안된다.
3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동
이 운동 동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 펴준다. 무릎을 구부리고 누워서 양무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안은 후 자세를 유지한다. 다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킨다. 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부리면 안된다.
4. 엎드려 누어 다리 올리기 운동
이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜 준다. 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 눕는다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한다. 천천히 내린 후 다른 쪽 다리를 반복한다.
5. 가슴 다리에 붙이기 운동
이 운동 동작은 허리 근육, 복근, 다리 근육을 펴준다. 손과 무릎을 짚고 구부린다. 어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치 위로 앉아 그 자세를 유지한다.
6. 고양이, 낙타 허리 만들기 운동
이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화해 준다. 바닥에 무릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부린다. 등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만든다. 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다.
세브란스병원 신경외과는 “허리 강화 운동은 나빠진 척추체나 추간반을 좋아지게 하는 것은 아니다”라며 “요통을 줄이고 퇴행성 변화를 더디게 하는 운동임을 명심해 야 한다”고 했다.