몸에 좋은 견과류 이야기가 나오면 호두나 땅콩, 아몬드를 꼽는 사람이 많다. 하지만 영양 면에서 무시못할 견과류가 바로 깨 종류다. 흔히 아주 작은 것을 말할 때 ‘깨알’과 비교하지만 건강에 도움되는 각종 성분은 큼지막한 과일이나 채소를 능가할 수 있다.
깨에는 특히 파이토에스트로겐(phytoestrogen)의 일종인 리그난(Lignan)이 들어 있다. 식품의약품안전처에 따르면 파이토에스트로겐은 식물성 에스트로겐이라고도 부르는데, 이는 인체에서 분비되는 에스트로겐 호르몬과 유사한 작용을 하는 물질이다.
에스트로겐은 사춘기 이후에 많이 분비돼 여성의 가슴을 나오게 하고 몸매에도 영향을 준다. 자궁벽의 두께와 생식주기를 조절하는 역할도 한다. 여성이 폐경이 되면 나타나는 갱년기장애의 주된 원인이 에스트로겐 부족 때문이다. 몸에 좋은 깨가 이런 에스트로겐 호르몬과 비슷한 기능을 하는 것이다.
깨에는 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤을 없애는데 도움을 주는 불포화지방산과 항산화 기능을 하는 비타민 E가 풍부하다. 칼슘도 많아 견과류 가운데 칼슘함량이 큰 식품으로 분류되고 있다.
흰깨와 검은깨는 둘 다 참깨로 영양 성분이 거의 비슷하지만 들깨와는 큰 차이가 있다. 들깨는 참깨보다 지방 함량이 적고 섬유소가 많다. 들깨의 열량은 386 kcal로 흰깨(555 kcal)와 검은깨(548 kcal)보다 낮다. 들깨는 비타민도 풍부해 100g에 28g이나 들어 있다. 반면에 흰깨는1.3g, 검은깨는 7.6g 함유돼 있다. 또한 섬유소도 들깨(28.2g), 검은깨(5.2), 흰깨(5.1) 순이다.
그렇다면 깨는 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까? 깨의 표면은 셀룰로오스라는 섬유소로 덮여 있다. 이를 그대로 먹으면 소화되지 않고 몸 밖으로 배출된다. 이를 근거로 영양학자들은 “깨는 씨앗 째로 먹지 말고, 볶아서 빻아 먹어라”고 권고한다. 그러나 일단 빻고 나면 산화가 진행되므로 먹기 직전에 필요한 양만 볶아서 빻는 것이 현명하다.
깨를 살 때는 고유의 색이 선명하면서 낱알이 충실하고 크기가 고른 것을 고르는 것이 도움이 된다. 또 냄새를 맡아봐서 깨 고유의 냄새 외에 다른 냄새가 나는 것은 피하는 것이 좋다.
깨의 적정 보관온도는 섭씨 10~24도이므로 냉장고보다는 실온에서 보관해야 한다. 또한 지방성분이 많아 산소와 만나면 산패될 수 있으므로 밀봉해서 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.