설 연휴를 앞두고 뱃살을 걱정하는 사람들이 많다. 기름진 고칼로리 명절 음식 때문이다. 부침개, 동그랑땡, 산적을 비롯해 잡채 등 명절 음식상에 오르는 음식들은 대부분 고칼로리다.
이런 음식들을 먹을 때는 머릿속에 ‘고칼로리’라는 것을 떠올리면서 과식을 하지 말아야 한다. 사실 살찔까 봐 걱정하는 사람들에게는 탄수화물이 많은 음식이야말로 경계 대상 1호다. 하얀 밀가루 옷을 입힌 튀김과 대접용으로 내놓은 과자 등 군것질 거리, 그리고 떡국이 있다.
탄수화물이 살을 찌우는 주역이기는 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 것이기 때문에 무조건 멀리하는 것도 삼가야 한다. 사람의 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 힘을 얻는 데 필요한 에너지원을 사용하기 때문이다.
한국영양학회는 탄수화물 섭취량을 전체 식사의 55~70%로 하라고 권장한다. 일일 탄수화물 섭취량은 300~400g 정도다. 이는 흰쌀밥 3~4공기에 들어있는 탄수화물 양이다. 전문가들은 “하루에 밥 3공기 정도에 나물, 생선, 두부 등 반찬을 골고루 먹으면 영양 섭취나 체중 관리에 문제가 없다”며 “그러나 간식 등으로 섭취하는 탄수화물로 문제가 될 수 있다”고 말한다.
탄수화물에도 종류가 있기 때문에 따져서 먹어야 한다. 탄수화물은 단순 탄순화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 단순 탄수화물은 설탕, 시럽, 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물이 대표적이다. 반면 복합탄수화물은 몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는다.
그렇다면 설날 음식을 먹을 때 현명하게 탄수화물을 섭취하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 “떡국은 제일 마지막에 먹는 게 좋다”고 말한다. 쌀이나 현미, 잡곡류는 탄수화물이지만 복합 탄수화물에 속한다. 그러나 많이 먹는 것은 피해야 한다.
떡국을 먹기 전 나물, 고기전부터 적당히 먹는다. 식이섬유, 단백질을 미리 먹어야 혈당지수를 낮추는 효과가 있다. 떡국에 떡을 조금만 넣어달라고 부탁하는 것도 방법 중의 하나다.
또 조금씩 자주 먹으면 좋다. 한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않는다. 특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 적게 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있다.
술과 커피는 적당히 하고, 탄산음료는 마시지 않는 게 좋다. 술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있다. 술이나 카페인이 들어 있는 음료를 많이 마시면 혈당이 낮아지면서 탄수화물 음식을 더 찾게 만들 수 있다. 탄산음료에는 탄수화물과 당분이 가득 들어 있다.