20분 정도 해도 효과 있어
야외운동을 선호하는 사람들은 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타는 운동을 즐기지만 미세먼지로 공기가 탁하거나 눈이 내려 바닥이 미끄러운 날에는 바깥활동이 여의치 않다. 이런 날 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 운동을 택하는 편이 좋다.
헬스클럽을 다니거나 실내운동을 배우기 위한 시간적, 경제적 여유가 없는 사람들도 집이라는 공간에서 할 수 있는 운동을 활용한다면 운동을 생활화하는데 큰 지장이 없을 것이다. 미국 건강정보지 프리벤션에 따르면, 많은 시간을 할애할 필요 없이 하루에 20분 정도 집에서 간단한 운동을 하는 것만으로도 건강을 개선할 수 있다.
◆케틀벨 스윙=볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동으로 알려져 있다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다.
케틀벨을 이용한 대부분의 동작은 심폐기능과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다. 가장 기본적인 케틀벨 스윙 동작만으로도 주요 근육들이 모두 사용되고 심장혈관계를 단련시키는데도 도움이 된다.
◆서스펜션 트레이닝=나일론 재질의 끈을 침실이나 거실에 매달고 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있는 다목적 운동기구다. 양손으로 끈의 손잡이를 잡고 운동을 하는 서스펜션은 균형감, 유연성, 근력 등을 기르는데 효과적이다. 또 운동기구의 무게가 1㎏에 불과한데다 접어서 서랍에 보관하기도 편리해 집에서 할 수 있는 운동으로 적합하다.
◆체중을 이용한 운동=아령, 역기, 스트레칭 밴드 등을 이용해 운동하는 것도 좋지만 자신의 체중 역시 좋은 운동기구가 될 수 있다. 운동기구를 마련하는 것마저 부담이 된다면 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸시업 등의 자세를 취하는 훈련이 좋다. 운동기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다.
스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고 푸시업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
