새해를 맞아 다이어트를 결심하는 사람들이 많다. 살을 빼기 위해서는 적절한 식이요법과 운동이 필요하다는 것은 잘 알려져 있다. 그렇다면 운동은 어떻게 하는 것이 효과적일까?
몸 안에 쌓인 체지방 분해에 도움이 되는 운동 시간은 30분 이상이어야 한다. 10분 이내의 짧은 운동은 효과가 없다. 식품의약품안전처에 따르면 우리 몸은 일반적으로 운동을 시작한 지 약 20분 가량은 에너지원으로 탄수화물을 사용하게 된다. 그 이후에는 몸 안에 축적된 체지방을 분해하여 에너지원으로 쓰게 된다. 결국 운동 후 20분이 지나야 본격적으로 체지방이 없어지기 때문에 다이어트 효과를 보려면 30분 이상은 해야 된다.
체지방은 몸속에 있는 지방을 말한다. 체지방은 내장지방과 피하지방으로 나눈다. 체지방량은 개인차가 크며 식이 및 운동량에 따라 달라진다. 체지방이나 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관계질환에 걸릴 위험이 커진다. 보통 남자의 체지방률은 15~20%이고, 여성의 체지방률은 20~25%정도이다.
그렇다면 우리 몸에 체지방은 없을수록 좋은 것일까. 그렇지는 않다. 과도한 체지방은 건강한 생활을 유지하는데 위험 요인이 되지만 적당한 체지방은 에너지를 생산하여 체력유지에 도움이 된다.
체지방이 몸 안에 축적되는 것은 과도한 탄수화물의 섭취와 관련이 있다. 탄수화물은 일차적으로 우리 몸에 에너지를 공급하는 원료이다. 그러나 필요한 에너지보다 많이 섭취할 경우 지방으로 변하여 몸 안에 쌓이게 된다.
식품의약품안전처에 따르면 하루에 먹는 열량 중 바람직한 탄수화물 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도로 약 300~400g에 해당한다. 지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 된다.
또한 포만감을 줄 수 있는 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜서 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있다.
탄수화물 음식을 선택할 때는 정제된 탄수화물보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질 식품을 고르는 것이 좋다. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥을 멀리하고 잡곡이나 현미밥을 먹는 것이 효과적이다.
단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 된다. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기 때문이다.
새해에는 설탕이나 액상과당이 듬뿍 든 음료나 케이크, 흰 밀가루로 만든 빵, 면 종류 등 탄수화물 음식을 자제하자. 그리고 매일 30분 이상씩 빠르게 걷기나 달리기 등 유산소 운동을 해보자. 다이어트 효과와 함께 건강도 챙길 수 있을 것이다.