지난 한달여 동안 부지런히 송년회에 참석한 사람들은 뱃살을 걱정해야 할 처지다. 고칼로리의 기름진 음식에다 술을 마셔댔으니 뱃살이 늘어나는 게 당연한 이치. 열량이 높은 음식은 자주 먹는데 신체활동량이 부족해지다 보면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태에 이르게 된다. 이를 대사증후군이라고 한다.
대사과정에 문제가 생긴 우리 몸은 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증에 노출되게 된다. 대사증후군이 생길 위험이 있는지를 가장 쉽게 알 수 있는 방법이 바로 자신의 허리둘레를 확인하는 것이다. 삼성서울병원은 남자는 36인치, 여자는 32인치 이상이면 대사증후군 경고를 내려야 한다고 했다. 대한비만학회는 남자 35.43인치, 여자 33.46인치 이상을 복만비만으로 규정해 각종 성인병에 노출될 수 있다고 했다.
따라서 다가오는 새해에는 식사요법과 운동을 통해 허리둘레를 줄이는 것을 최대 목표로 설정해야 한다. 식사요법을 할 때 가장 중요한 것은 섭취 열량을 줄이는 것이다. 적게 먹으면 체중이 줄어드는데 이 때 내장지방도 체중 감량에 비례하여 감소된다. 10kg 정도 체중을 줄이면 내장지방량이 약 30%까지 감소될 수 있다.
전체 식사량을 줄이는 것이 중요하며 특히 기름진 음식을 자제하는 것이 효과적이다. 그러나 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않는데도 중성지방이 높은 경우가 있다. 당뇨병이 있거나 술을 많이 마시는 사람, 탄수화물을 많이 섭취하는 사람이 여기에 해당된다.
이러한 경우에는 밥, 면, 감자 등의 탄수화물 섭취를 줄이고 금주를 하면 중성지방이 잘 내려간다. 적게 먹어 배가 고픈 경우에는 채소를 많이 먹는다. 채소를 많이 섭취하면 배고픔을 줄이는데 도움이 된다.
운동으로도 내장지방을 줄일 수 있다. 일반적으로 유산소 운동을 추천한다. 숨이 약간 찰 정도(옆 사람과 대화가 가능할 정도)의 강도로 주 3~5회, 30~60분 이상 하는 것이 좋다. 운동의 종류는 자신이 좋아하는 것을 선택하면 된다.
허리둘레를 줄이기 위해 복부운동을 해야할 필요는 없다. 많이 움직이면 에너지가 소비돼 체내 지방이 감소하게 되는데 이 때 내장지방이 다른 부위의 지방보다 더 잘 감소된다. 따라서 특정 운동을 고집할 필요는 없다.
체내 지방을 줄이는데는 유산소 운동이 좋지만 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 근력강화운동을 병행하는 것이 좋다. 정상체중이면서 복부비만인 사람들은 근육량이 적은 경우가 많다. 따라서 적절한 운동을 병행하여 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 근육량이 감소하면 체중유지가 힘들게 된다.