온욕한 뒤 음악 듣다 침실로
잠이 부족하면 건강 상 여러 가지 문제가 생긴다는 것은 이미 여러 연구에서 밝혀진 바 있다. 여기서 잠이 모자라다는 것은 6시간 이하로 잤을 때를 말한다.
잠이 부족하면 뇌졸중 위험이 4배가 높아지며, 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병에 걸릴 위험도 커진다. 6시간미만으로 자는 남성은 향후 14년 동안 사망할 위험이 4배나 높다는 연구결과도 있다. 기억력과 뼈에도 손상이 오고, 암 위험도 높아진다.
여기에 잠이 모자라면 비만을 유발하고, 이로 인해 심혈관질환 위험이 커진다는 연구결과가 최근에 나왔다. 살이 찌는 이유는 정상 체중의 사람이라도 잠을 적게 자면 많이 먹기 때문 인 것으로 나타났다.
미국 콜롬비아대학 연구팀은 보통 체중의 남녀 13명씩 26명을 대상으로 6일간 하루 평균 4시간을 자게하고 식습관을 조사한 결과, 잠이 부족하면 9시간 정도 충분히 잔 사람보다 하루에 거의 300칼로리를 더 먹는 것을 발견했다.
특히 여자는 잠이 부족하면 평균 329칼로리를 더 먹어 평균 263칼로리를 더 먹는 남자보다 섭취 열량이 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “잠을 습관적으로 적게 자면 곧 비만이 되고 일찍부터 심혈관 질환에 걸릴 위험이 커진다”고 말했다.
그렇다면 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까. 미국수면재단은 △매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 깨기 △따뜻한 물에 목욕, 독서, 조용한 음악 듣기 등 침실에 들기 전 잠을 재촉하는 습관 유지 △편안한 침대와 베개 사용을 꼽았다.
또 잘 자기 위한 방법으로 △최소한 취침 2~3시가 전에 식사 끝내기 △규칙적으로 운동하기 △취침 시간 전에 커피, 차, 음료수, 초콜릿 등 카페인이 든 음식 섭취 금지 △취침 직전 흡연이나 음주 금지 등이 있다.