건강과 몸만들기에 두루 좋아
그 효과를 확실하게 느낄 수 있는 운동이 있다. 이중 대부분은 체육관이나 헬스장은 물론, 집에서도 할 수 있는 것들이다.
정확한 자세와 운동법에 맞게 하면 살이 빠지는 것은 물론 어느 새 몸짱이 돼 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 미국의 건강·의료 정보 사이트 ‘웹 엠디’가 전문가들의 의견을 토대로 ‘가장 효과적인 운동 7가지’를 선정했다.
◆걷기=언제 어디서나 할 수 있는 운동이다. 운동화 한 켤레만 있으면 된다. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷는다. 시간을 늘려 최소 30분을 걷고 이후 차츰 시간과 속도를 늘려나가면 된다.
◆인터벌 트레이닝=높은 강도의 운동 사이에 가벼운 운동으로 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련법이다. 많은 칼로리를 소모시켜 체중을 줄이는 데 효과적이며 근육을 강화하는 데에도 좋다.
걷기, 달리기, 댄스 등의 유산소 운동 중 한 가지를 택해 처음에는 1~2분 강도 높게 한 뒤 10분 정도 쉰다. 이런 식으로 반복을 하면 된다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 반복횟수 등의 조절은 전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋다.
◆스쿼트=가장 기본적인 하체운동으로 넓적다리 앞쪽 근육과 햄스트링 등 하체 근육을 동시에 발달시킨다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 허리를 곳곳이 세워야 하고 고개를 숙여서는 안 된다.
◆런지=대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체근육을 강화하는 운동이다. 균형감각을 향상시키는 데에도 좋다. 먼저 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복하면 된다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
◆팔굽혀펴기=가슴과 어깨, 팔의 삼두박근 등을 강화시킬 수 있는 운동이다. 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
◆크런치=윗몸일으키기와 비슷하지만 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키는 게 다른 점이다. 복근 강화에 좋다. 우선 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄 후에 두 손을 머리 뒤에 깍지 껴준다.
등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 어깨뼈 쪽을 들어 올린다는 생각으로 복부를 강하게 쥐어짠다. 상체를 일으킬 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이쉰다. 보통 15회씩 3세트를 하면 된다.
◆벤트 오버 로우=허리를 굽혀 바벨이나 덤벨 등을 당기는 운동이다. 다리는 어깨너비 정도로 11자로 선 채로 바벨을 잡고, 엉덩이를 빼고 무릎과 허리를 숙여 바벨을 몸 쪽으로 당긴다. 호흡은 바벨을 당길 때 내쉬고, 바벨을 내릴 때 마신다. 등 위쪽 근육과 이두박근을 강화시킨다.