짧고 다양하고 강도 높게…
한국 스포츠의 요람으로 불리는 곳이 태릉선수촌이다. 이곳에서 국가대표 선수들이 훈련에 비지땀을 흘리며 체력과 기술을 쌓아 2010년 밴쿠버동계올림픽과 2012년 런던하계올림픽에서 모두 세계 5위에 오르는 업적을 이뤘다.
그래서 일반인들 중에서도 운동을 열심히 해 국가대표 급 체력을 가진 사람을 ‘태릉인’으로 부른다. 이런 ‘태릉인’은 평범한 운동만으로는 될 수가 없다. 좀 더 다양하고 강도 높은 운동을 해야만 강철 체력과 탄탄한 몸을 가진 ‘태릉인’이 된다.
미국 등 외국에서는 일반인들도 국가대표 선수 급의 운동법에 도전하는 사람이 많다. 미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스닷컴(Health.com)’이 이런 운동법 5가지를 소개했다.
◆10분 히트(HIIT) 운동=히트(HIIT·High Intensity Interval Training)라 불리는 이 운동법은 미국에서는 이미 널리 보급돼 있다. 이 운동은 저·중강도의 운동과 고강도의 운동을 짧은 시간에 병행해 하는 것이다.
한 가지 예를 들면, 짧은 시간 동안 효과적인 유산소 운동을 하기 위해 러닝머신을 할 때 경사를 5로 하고 속력은 8.0으로 2분 동안 달리고 바꿔서 경사를 10으로 하고 속력을 6.5로 맞춘 다음 1분 동안 달려 10~20분 동안 두 가지 경사와 속력을 반복해서 달리는 것이다.
전문가들은 “히트 운동은 달리기에서부터 웨이트트레이닝에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 체지방 감량, 지구력과 근력 강화 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
◆크로스핏=이 운동법 역시 유산소와 체중, 역기 운동 등 다양하고 강도 높은 운동을 병행해 효과를 극대화하는 것이다.
10~20분 동안 전신 운동을 해야 한다. 달리기 등 유산소 운동을 한 뒤에 팔굽혀펴기를 하며 손뼉 치기, 링 잡고 당기기, 무게가 다른 역기 4가지를 한번 씩 들기, 턱걸이, 철봉 운동을 돌아가며 하는 식이다.
◆15분간 운동장에서 운동하기=지루함에서 벗어나기 위해 야외에서 운동하는 게 필요하다. 헬스장을 벗어나 운동장이나 공원에서 운동을 해보라.
운동장을 몇 바퀴 돈 뒤 철봉 등의 운동 기구를 이용해 근력 운동을 하거나, 축구공을 차거나 파트너와 야구공을 주고받는 등의 운동을 해보자.
◆타바타 운동=이 운동법은 일본의 이즈미 타바타 박사에 의해 개발됐다. 고강도 간격 훈련법 중에서도 효과가 뛰어난 운동법 중 하나로 꼽힌다.
짧은 시간에 고강도의 운동으로 우리 몸이 계속해서 운동하고 있다고 착각하게 만들어 칼로리를 소비하게 만든다. 20초간의 고강도 운동 후 10초 휴식을 한 세트로 한다. 이렇게 30초의 한 세트를 4분 동안 총 8세트 실시하면 보통 운동의 1시간 효과를 볼 수 있다.
◆30분 달리기=국가대표 급 체력을 지니려면 달리기는 필수다. 달리기와 근육 강화 운동을 병행하면 신진대사를 촉진시키고 칼로리를 많이 소모시킬 수 있다.