요즘 잠을 제대로 못자는 사람이 늘고 있다. 잠을 잘 자야 몸의 면역력을 증가시키고 집중력이 향상된다. 키가 크는 성장호르몬도 잠을 푹 자야 분비된다. 잠자리에 누워 15~20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하게 일어난 뒤 하루 종일 졸리지 않아야 좋은 잠을 잤다고 할 수 있다. 반면에 잠드는데 30분 이상 걸리거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상 반복되면 불면증을 의심해야 한다.
1. 잠을 ‘잘 잔다’의 의미
잠은 적게 자도 문제지만 너무 많이 자도 건강에 좋지 않다. 특히 45세 이상의 중년의 나이에는 수면의 과잉과 과소 모두 당뇨병이나 심혈관질환, 비만, 불안증 등을 일으키기 쉽다.
미국 질병예방센터의 자넷 크로프트 박사 연구팀은 하루에 6시간미만 잠을 자는 수면 부족형과 10시간이상 자는 수면 과잉형 실험참가자들을 관찰했다. 이 결과 적정 수면을 취한 사람들에 비해 수면이 부족한 이들은 심혈관질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만, 잦은 정신적 스트레스에 시달리는 것으로 나타났다.
그런데 이 같은 질환은 수면량이 지나치게 많은 이들에게서도 나타났다. 특히 심혈관질환이나 뇌졸중, 당뇨병은 오히려 더욱 심각했다.
수면시간은 물론 잠잘 때 자주 뒤척이는 등 수면의 질에서도 문제가 있으면 알츠하이머 질환에 걸릴 가능성이 커진다는 연구결과도 있다.
잠을 오래 잔다고 잠을 잘 자는 것은 아니며 적정한 방식으로 알맞은 양의 수면을 취하는 것이 건강에 좋다는 것이다. 연구팀이 꼽은 적정 수면시간은 6~8시간이다.
2. 주말에 잠 몰아자기 효과 있다 vs 없다
주말에 밀린 잠을 한꺼번에 보충하는 것은 효과가 없다는 연구결과가 잇따르고 있다. 이는 주중에 부족한 잠은 주말에 벌충하면 된다는 통념과 상반되는 것이다.
미국 텍사스 대학 사우스웨스턴 의학센터는 주말에 1~2시간 잠을 더 자면 24시간 생체시계가 늦춰지게 되며, 그렇게 되면 일요일 저녁에 잠을 자기가 더 어려워지고 월요일 컨디션에도 큰 영향을 미친다고 했다. 주말에 잠을 더 자는 것은 생체 내부 시계를 교란시키는 부작용이 있다는 것이다.
연구팀은 주중에 잠이 부족했다고 느끼더라도 주말에 수면시간을 늘릴 필요가 없으며 8시간만 자도 깨졌던 수면의 균형을 맞추는데 충분하다고 했다.
미국 펜실베이니아 대학 연구팀도 주말 이틀 동안 각각 10시간 이상 잠을 잔 사람을 관찰한 결과 뇌의 생체리듬이 지연되는 것으로 나타났다. 오전 7시를 오전 5시 정도의 새벽으로 인식해 피로감을 더 느끼게 되고, 우울증과 약물 중독의 위험성까지 더 높아졌다는 것. 따라서 주말에도 8시간 이상의 수면은 피하는 것이 좋다고 조언했다.