최근 변비 환자가 늘고 있다. 변비는 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 굳은 경우를 말한다. 일주일에 배변 횟수가 3번 미만이면 변비로 분류한다. 식약처에 따르면 변비에는 잡곡밥, 해조류, 채소, 과일 등을 많이 먹는 게 좋다. 아침식사를 거르지 않는 규칙적인 식사 습관과 함께 평소 물을 자주 먹어 대변을 부드럽게 하는 노력이 필요하다. 변비 예방에 도움이 되는 음식 5가지를 소개한다.
1. 사과=식이섬유인 펙틴이 많이 들어있다. 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀린다. 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진한다. 펙틴은 껍질 가까이에 있어 가능하면 껍질을 깎지 말고 먹는 것이 좋다.
2. 고구마=셀룰로오스 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다. 물을 빨아들이는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 보라색 고구마를 하루 두 번씩 적절하게 먹으면 뚱뚱한 사람의 혈압을 낮추고 살이 더 찌는 것을 어느정도 막을 수 있다.
3. 바나나=바나나는 껍질과 과육 사이에 펙틴이 풍부해 변비 예방에 효능이 있다. 반점이 있는 바나나를 갈아 우유와 함께 마시면 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 덜 익은 바나나는 탄닌 성분이 있어 오히려 변비를 일으키기 때문에 잘 익은 바나나를 먹어야 한다.
4. 보리=식이섬유의 양이 쌀에 비해 무려 3배나 많은 2.9g/100g이 함유되어 있다. 식이섬유가 50% 이상 포함된 보리식이섬유는 우리나라에서 ‘배변활동 원활’의 기능성이 인정되고 있다. 보리식이섬유 20~25g은 변비해소 효능이 인정된 1일 섭취량이다.
5. 무=무 100g당 불용성 식이 섬유소가 1g 함유되어 있어 장운동을 촉진시키고 수분을 흡수한다. 또 변의 양을 늘려 변비를 예방하고 정장작용에 도움을 준다.