케케묵은 방식으로 한 가지만 하면…
운동을 하는 가장 큰 이유 중 하나가 살을 빼기 위한 것이다. 그런데 오랫동안 꾸준히 운동을 하지만 체중 감소라는 목표를 달성하지 못하는 경우가 종종 있다.
왜 그럴까. 미국 건강 정보 사이트 ‘셰이프닷컴(www.shape.com)’의 자료를 토대로 그 이유를 알아봤다.
◆생각보다 열량 소모가 많지 않아=전문가들은 “운동을 한다고 칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다”고 말한다. 심박수에 대한 평가도 다를 수 있다.
연구 결과, 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다. 따라서 운동에 따른 소비 열량을 정확히 알아야 한다. 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다는 것을 알아야 한다.
◆운동하고 나서 더 먹어=연구에 따르면 운동을 시작한 사람들은 칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 체중 64㎏인 여성이 약 480칼로리를 소모하려면 시속 10㎞의 속도로 45분간 달리기를 해야 한다.
그런데 간식으로 먹는 라면 한 그릇의 열량은 약 500칼로리가 된다. 체중 감량 목표를 무리하게 세워서는 안 된다. 몸에 맞는 체중 목표에 따라 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 또한 먹는 음식의 칼로리만큼 운동해야 한다.
◆운동 방식이 진부해=같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 쓰지 않게 된다. 이때에는 스타일에 변화를 주거나 새로운 운동을 시도해볼 필요가 있다.
더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 주는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비할 수 있다. 또 새로운 운동을 추가하면 운동 패턴이 긍정적으로 바뀌면서 효과를 높일 수 있다.
◆운동 뒤 파김치가 돼=새벽부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 체중은 줄지 않는다.
전문가들은 그 이유를 이렇게 말한다. “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다.” 즉 몸을 혹사시키면 역효과가 난다는 것이다.
무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화와 불면증을 초래한다. 자신의 몸에 맞는 수준의 운동 계획을 세우는 것이 중요한 이유다.
◆운동 균형이 맞지 않아=좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 전문가들은 “운동을 다양하게 하라”고 조언한다.
달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없다. 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 근육과 유연성 운동 등 다양한 운동을 해야 한다.