최근 불어나는 몸무게로 인해 고민하는 사람들이 많다. 여러 가지 다이어트 방법을 동원해도 효과는 영 신통치 않다. 특히 긴 추석 연휴 동안 기름진 음식으로 인해 뱃살이 더욱 늘어난 것 같아 시름이 깊어질 수 있다. 추석 후 체중감량을 위해 ‘저탄수화물 다이어트’의 장단점에 대해 알아보자.
저탄수화물 다이어트는 고대 그리스의 올림픽 선수들이 경기능력을 향상시키기 위해 시도했던 방법으로 오랜 역사적 배경을 갖고 있다. 가혹하게 식사량을 줄이는데서 오는 기존 다이어트의 문제점을 줄일 수 있고, 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있는 장점이 있다.
대한비만학회는 “저탄수화물 다이어트는 몸안의 지방과 관련이 있는 케톤체를 소변으로 배설시켜 에너지를 소모시키고 수분을 빼내는 방식으로 진행된다”며 “이때 탄수화물 섭취를 제한하면 몸에 남아 있는 탄수화물이 모두 소모되고 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줘 체중을 감소시키게 된다”고 했다.
이 다이어트는 체중감량 이외에도 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 올려주고 중성지방은 떨어뜨려준다. 반면에 섬유소, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 섭취가 부족해 엽산, 비타민 B1 등의 비타민이 결핍될 수 있다. 또한 저탄수화물로 인해 구취, 두통, 변비, 피로감, 기립성 저혈압 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 콩팥에 무리를 줄 수 있다.
저탄수화물 다이어트의 대표적인 방법이 이른바 ‘황제 다이어트’로 저탄수화물 고단백 고지방 저열량 식사요법이다. 이 다이어트는 육류, 생선, 닭고기 등 단백질이 풍부한 음식과 기름을 먹으면서 살을 뺄 수 있어 황제 다이어트라는 이름이 붙여졌다.
이는 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 섭취하되 밥, 국수, 빵 등 탄수화물은 초기 2~3개월 동안 하루 20g 이하로 제한하고 이후 50g 이하로 높이는 방식으로 진행된다. 이 방법은 저탄수화물로 인해 다이어트 초기에 빠르게 몸무게가 빠지는 장점이 있다.
그러나 비만학회는 “황제 다이어트는 동물성 지방과 콜레스테롤을 권장량보다 많이 먹게 돼 고지혈증, 관상동맥질환 등의 위험이 증가한다”며 “영양의 불균형을 초래할 가능성이 있고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 단기간(주로 2주간) 실시하는 것이 바람직하다”고 했다.
저탄수화물 다이어트 시 몸에 좋은 단백질과 지방을 먹는다면 총 섭취 열량을 엄격히 제한하지 않아도 저탄수화물 다이어트의 이점을 살릴 수 있다. 트랜스지방은 피하고 지방과 단백질을 주로 채소에서 섭취하는 방식을 쓰면 배고픔으로 고통 받지 않고, 장기간 다이어트를 해도 비교적 몸에 무리가 가지않을 수 있다.