2014학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 100일은 긴 시간이 될 수도, 짧은 시간이 될 수도 있다. ‘올빼미형’으로 밤늦게 공부하는 수험생은 지금부터 잠을 조절해야 한다. 밤늦게 잠자리에 들어 겨우 일어나서 오전에 졸음과 싸워온 수험생이 지금 패턴을 유지하면 수능 당일에 최고 컨디션으로 시험을 치를 수 없기 때문이다.
수험생들은 오전6시에 일어나야 오전 8시 40분부터 실시되는 시험에 최고의 컨디션을 유지할 수 있다. 많은 학생이 수능에 임박해서 수면 시간을 조절하려고 하지만 뜻대로 되지 않고 오히려 생체 리듬만 깨기 일쑤다. 따라서 지금부터 제대로 잘 자는 실전 모드에 들어가야 한다.
따라서 수험생들은 지금부터 수험시간에 맞춰 아침 6시경에 일어나고 이를 위해 늦어도 자정엔 잠자리에 들어야 한다. 선천적으로 ‘인체시계’가 ‘특수 제작’돼 하루 3, 4시간만 자도 하루 종일 개운한 ‘희귀종’이 아니라면 적어도 5시간 이상을 자야 한다. 그래야만 뇌가 원활히 활동하기 때문이다.
잠은 시간의 낭비가 아니다. 뇌는 잠을 자는 동안에 중요한 기억을 정리한다. 따라서 가장 이상적인 공부법은 지금부터 매일 밤 그날 외워야 할 것을 갈무리해서 외우고 잠자리에 드는 것이다.
잠은 기억력과 집중력 증진에도 필수다. 편안한 상태에서 충분히 잠을 자고 나면 상쾌한 기분으로 공부에 열중할 수 있지만 잠이 부족하면 두통이나 현기증, 피로를 느껴 학습에 지장을 초래한다. 5시간 이하로 자면 낮에 자신도 모르는 사이 꾸벅꾸벅 조는 ‘미세 수면’이 생길 수도 있다. 시험 당일 미세 수면이 생길 수도 있다. 많은 학생들은 긴장하면 졸리지 않을 것으로 착각하지만 그렇지 않다.
잠은 양 못지않게 질도 중요하다. 밤에 잘 자기 위해서는 낮 생활도 중요하다.
성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “열대야로 인해 충분한 수면시간을 갖기 힘든 여름에는 숙면을 취할 수 있는 절제된 일상생활을 유지해야 한다”고 말했다.
규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 것이 좋다. 장시간 집중이 필요한 수험생에게는 섭씨 26~28도의 실내온도를 유지하는 것이 바람직하다. 저녁에 커피 콜라 사이다 등 탄산음료를 먹으면 밤에 잠을 설치고 오전에 멍한 상태가 된다. 졸음을 떨치기 위해 각성제를 복용하면 ‘급성 정신분열증’이 나타날 수 있으므로 절대 피해야 한다.
문제는 지금이 열대야가 덮치는 시기라는 점. 열대야 때문에 잠을 잘못자면 수면 조절도 도루묵이다.
잠자기 직전 덥다고 차가운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다. 미지근한 물로 샤워하는 것이 긴장감을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다. 카페인이 든 음료는 피하고 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 좋다.
점심 식사 뒤 20~30분의 낮잠은 오후에 학업에 대한 집중도를 높이고 밤의 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 열대야 불면증의 주요 원인이 돼 생활리듬을 깰 수 있다. 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병과 여름 감기의 원인이 될 수 있다.
복식호흡, 항문호흡 등도 수면을 재촉하는 데 좋다. 복식호흡은 숨을 들이쉬면서 배를 부풀리고 내쉬면서 배를 당기는 것을 최대한 천천히 하는 것. 항문호흡은 최대한 들이쉬었을 때 항문을 조이고, 내쉬면서 푸는 것이다.
이정권 교수는 “그렇게 해도 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 재촉하지 말고 간단한 암기 위주의 공부를 하다가 다시 잠을 청하는 것이 좋다”고 말했다.