D-100. 2014학년도 대학수학능력시험이 카운트다운에 들어갔다.
수능 당일에 최고의 컨디션으로 시험을 치려면 지금부터가 결정적이다. 스타트라인에서 여름더위를 먹으면 결승점을 좋은 성적으로 통과하기 힘들기 마련이다. 이 시기에 수험생들은 시간이 아깝다며 운동과 거리를 두는데 뇌를 활성화하기 위해서라도 적절히 운동해야 한다. 이밖에 뇌과학에 바탕을 둔 수험생 건강관리법을 소개한다.
수험생들은 늦게 자서 겨우 일어나 부랴부랴 등교하느라, 또는 스트레스 때문에 식욕이 떨어져 아침을 거르는 경우가 많다. 편식이나 과식 등 불규칙한 식사로 이어지기 쉽다. 하루 종일 공부를 해야 하는 수험생들은 뇌 기능을 위해서도 아침식사를 꼭 챙겨 먹어야 한다.
저녁 식사 뒤 아침까지 보통 12시간 이상 공복상태가 된다. 오래 아무 것도 먹지 않으면 신체는 교감신경계가 활성화 돼 극도의 긴장상태가 된다. 피로가 심해지며 빨리 지치고 정신적으로도 힘들게 된다. 특히 여학생들은 생리를 하므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다.
식사는 포만감을 느끼기 직전에 그만 두는 것이 위에 부담을 주지 않고 두뇌활동에도 좋다.
성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생은 탄수화물과 당분을 충분히 섭취해야 한다”며 “하지만 지나치게 많이 먹으면 졸리므로 배가 부르기 직전까지 먹는 것이 좋다”고 설명했다.
뇌의 기능이 원활해지려면 반찬은 지방이 적고 섬유질, 비타민, 칼슘이 많은 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 우유와 계란은 뇌 활동에 필요한 단백질과 비타민이 풍부한 좋은 식품이다. 그러나 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높으므로 운동량이 적은 여름에는 피하는 것이 좋다.
흔히 시판되고 있는 영양제류는 주로 여러 가지 비타민을 함유하고 있으나 이것만으로는 식사에서 얻을 수 있는 영양분을 대체할 수 없다. 영양제보다 중요한 것이 균형 잡힌 식사다. 평소 식사를 잘 챙기면 굳이 영양제를 복용할 필요가 없다. 또 커피나 콜라 등 카페인이 많은 음료는 스트레스를 가중시키고 위장병을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
시험에 대한 압박감에 무더위까지 겹쳐 여름은 수험생에게 큰 스트레스를 준다. 이는 피로, 권태감, 현기증, 두통 등의 신체적인 건강에도 영향을 미친다. 스트레스를 줄이기 위해서는 심리적 안정을 찾는 것이 중요한데 명상, 심호흡, 점진적 근육이완과 함께 규칙적인 수면습관이 필요하다.
명상이라고 해서 거창하게 생각할 필요는 없다. 자리에 앉아 눈을 감고 한 가지 단어를 생각하거나 해변이나 숲속 같은 여유로운 광경을 머릿속에 그리는 것도 명상이다. 5분씩 하루 두 번의 복식호흡도 긴장을 푸는 데 효과적이다. 복식호흡은 가슴은 움직이지 않고 들숨 때 배를 부풀리고, 날숨 때 배를 넣는 것.
삼성서울병원 소아청소년정신과 홍성도 교수는 “복식호흡으로 근육을 이완시키는 준비를 한 다음 발부터 시작해 몸통, 복부 근육, 어깨와 팔 근육, 목과 얼굴 근육을 순서대로 수축, 이완 동작을 반복하는 것도 마음을 안정시키는 데 도움이 된다”고 권했다.
잠의 질도 중요하다. 취침 전 미지근한 물로 목욕하면 육체적인 긴장감을 풀고 제대로 잘 자는 데 도움이 된다. 또 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 학업에 대한 집중도를 높이고 밤 시간 숙면에 좋다. 잠자는 방은 어둡게 하되 낮에는 밝은 방에서 지내야 규칙적인 수면 습관을 유지할 수 있다.
뇌는 아침에 잠에서 깨어나 2시간 뒤부터 활발하게 움직인다. 그래서 늦어도 시험 시작 2시간 전에는 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 연세대의대 정신건강의학과 김찬형 교수는 “잠과 같은 생체리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문에 지금부터 수험시간에 맞춰 아침 6시경에 일어나고 늦어도 자정엔 잠자리에 드는 연습을 시작해야 하며 최소 5시간은 자야 한다”고 말했다.
많은 학생들이 살찌는 것을 피치 못할 통과의례로 여기지만 그렇지 않다. 운동은 공부를 위해서도 꼭 필요하다.
이정권 교수는 “뇌가 감지하는 감각자극 가운데 가장 큰 것은 다리 근육에서 오는 것으로 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성 시킨다”며 “휴식시간에는 앉아만 있지 말고 밖에 나가서 먼 곳을 보며 맨손체조를 하거나 산보, 가벼운 달리기를 통해 다리를 움직여주는 것이 좋다”고 말했다.
그는 또 “선선한 새벽이나 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 규칙적인 운동을 하면 수면에 도움이 되지만 습도와 온도가 높을 때에는 오히려 숙면을 방해하므로 삼가야 한다”고 말했다.
