환절기 관절·인대 부상 많아
5살과 7살짜리 아들을 둔 회사원 김모(42) 씨는 지난해 3월을 생각하면 지금도 아찔하다. 당시 휴일에 아이들을 데리고 집 근처 공원에 공차기를 하러 갔다가 관절을 다쳐 치료를 받느라 2주일 여 동안 고생을 했기 때문이다. 다행히 큰 부상은 아니었지만 겨울 내내 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리하게 움직인 게 화근이었다.
김 씨 경우처럼 따뜻한 봄을 맞아 운동을 시작하려는 사람들이 명심해야 할 게 있다. 겨울에 추위와 운동부족으로 굳어있던 근육과 인대가 미처 풀리지 않는 상태에서 무리한 운동을 하면 관절 연부조직에 쉽게 손상을 일으킨다는 것이다. 심하면 관절불안정증과 탈구를 유발시키고 퇴행성관절염으로까지 이어 질 수 있다. 척추관절 건강을 위해서는 굳어있던 관절 주변 근육과 인대를 이완시키고 강화하는 과정을 거쳐 본격적으로 운동을 해야 한다.
부천하이병원 김상훈 원장은 “따뜻한 봄이 와도 우리 몸의 생체시계는 아직 겨울에 맞춰져 있어 생리기능의 부조화를 일으키면서 체내 노폐물과 피로물질을 제대로 배출시키지 못한다”며 “이 때문에 인대와 근육은 계속 뻣뻣한 상태를 지속하는 경우가 많아 갑자기 운동을 하면 부상 위험이 있다”고 말했다. 이번 봄에 본격적인 운동에 나서기에 앞서 준비해야할 사항에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 다음 4가지를 제시했다.
1. 생체시계를 봄철에 맞게 조정하라=밤이 짧아지는 봄에는 기상시간을 겨울철보다 30분~1시간 정도만 앞당겨도 수면 사이클이 봄철 생체리듬에 맞춰진다. 산책이나 야외활동을 증가시켜 되도록 햇빛 쬐는 시간을 늘리면 체온이 환경에 적응하면서 생체시계가 정상 가동된다.
2. 스트레칭을 반드시 하라=운동 중 입는 부상의 대부분은 근육과 인대의 유연성이 떨어지기 때문이다. 스트레칭에 들이는 시간과 노력은 사고 위험과 반비례한다. 스트레칭으로 잘 쓰지 않던 근육에 충분한 자극을 줘야 한다.
3. 안 쓰던 근육을 키워라=골프, 테니스, 배드민턴처럼 한쪽 근육을 주로 쓰는 운동을 했던 사람들은 반대편 근력을 키운 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 각 골격근의 근력 및 유연성 차이가 클 경우 부상으로 이어 질 수 있기 때문이다.
4. 비타민 섭취를 늘려라=봄철에는 신진대사가 활성화되면서 비타민 소모량이 2~3배 증가하는데 이로 인해 피로가 금방 누적되는 것은 물론 체내 각 세포도 산화되기 쉽다. 특히 운동신경세포 활동이 저하되면서 근위축이 발생하고 그만큼 몸도 둔해지고 반사 능력이 떨어질 수 있다.