바른 자세 유지가 중요
몸이 저절로 움츠러드는 겨울이다. 그렇다고 실내에만 있다 보면 피로가 쌓이고 면역력이 떨어져 각종 질병에도 걸리기 쉽다. 이럴 때 일수록 규칙적인 운동을 해야 한다. 겨울철에는 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 파워 워킹이 제격이다.
걷기가 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면, 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워 워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다.
파워 워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. △손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 골반 위쪽 정도로 내려가도록 뒤로 뺀다. △팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.
△발은 뒤꿈치, 수평, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. △무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다. △어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다.
△복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. △호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.
파워 워킹 시 주의해야 할 점은 기온이 낮은 겨울철에는 관절과 근육이 경직되기 때문에 부상으로 이어질 수 있다는 것이다. 척추관절 첨단 대구튼튼병원의 김희수 원장은 “건강을 위해 파워 워킹을 하는 사람들을 보면 팔자걸음 등 잘못된 걷기 자세를 가진 경우가 많다. 팔자걸음은 다리가 바깥쪽을 향하게 해 고관절과 바깥쪽 무릎 관절에 무리를 줘 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있다”고 말했다.
팔자걸음과 반대인 안짱걸음도 문제가 될 수 있다. 둘 모두 바른 자세로 파워 워킹을 할 수 있도록 신경을 써야 한다. 추운 날씨에 운동을 하기 위해서는 준비운동을 평소보다 오래 해야 한다. 겨울엔 근육과 관절이 경직되고, 땅도 다른 계절보다 딱딱해 부상의 위험이 높아지기 때문이다. 이와 함께 체온을 유지해 열과 땀을 흡수하고 통기성도 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 무릎의 충격을 줄여줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 중요하다.