바나나·체리 먹고 반신욕을 하라
수능 당일 뇌를 최고도로 활용하려면 전날 잠을 잘 자야 한다. 가톨릭의대 수원 성빈센트병원 신경정신과 홍승철 교수는 “잠에서 깬 뒤 두 시간이 지나야 두뇌 활동이 활발해지므로 수험생은 오전 6시30분까지는 기상하는 것이 좋다”며 “이러려면 늦어도 밤 11시까지는 잠자리에 들어 7시간 정도를 자야 한다”고 말했다. 문제는 평소 12시 넘어 잠자리에 들던 수험생이 갑자기 일찍 잠들기가 쉽지 않다는 점이다. 밤 11시에 잘 수 있는 요령을 소개한다.
◆오후 9시 30분에 바나나와 체리를 먹어라
▷바나나
근육을 이완시키는 마그네슘, 수면을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 들어있다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 바뀐다. 세로토닌은 긴장을 풀어주며 멜라토닌은 졸음을 부르는 화학물질이다. 트립토판이 뇌에 이르는 데는 1시간 정도 걸린다.
▷체리
2011년 ‘실험식물학’ 저널에 실린 연구에 따르면 체리는 멜라토닌을 가지고 있는 유일한 자연 식품이다. 자기 전에 한 줌 먹으면 된다. 생과일이 없으면 주스나 말린 것도 괜찮다.
▷우유
따뜻한 우유를 한 잔 마시면 수면에 도움이 된다. 트립토판이 많아서 진정 효과가 있기 때문이다. 멜라토닌의 분비를 돕는 칼슘도 많다. 잠들지 못하거나 한밤중에 깬다면 우유를 마셔라. 꿀 한 숟갈을 섞어도 좋다. 다만 평소 우유를 마시지 않던 학생이라면 피하는 것이 좋다. 우유의 젖당을 분해하는 효소가 없는 사람이라면 설사나 복통이 일어날 수 있다.
◆오후 10시에 반신욕을 하라.
따뜻한 물에 몸을 담그면 근육이 이완되고 긴장이 풀어진다. 또한 따뜻한 물에 있다 나오면 체온 변화가 일어나면서 잠이 잘 오게 된다. 반신욕은 오래 하면 지치기 때문에 20분 이내에 끝내는 것이 좋다. 조심할 것은 너무 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하면 안된다는 점이다. 오히려 교감신경이 활성화돼서 잠을 쫓아버린다. 뜨거운 물 샤워는 잠을 잘 이루지 못한 아침이라면 효과가 있다. 신체를 각성시켜 줘서 잠을 쫓아버린다..
◆오전 2시에 깼다면 잠시 일어나 움직여라
한밤중에 잠이 깬다면 누워 있지 말고 잠깐 일어나 방안을 걷다가 다시 잠자리로 돌아오는 것이 좋다. 따스한 우유를 한 잔 마시는 것도 방법이다. 누운 채로 시험 걱정을 하고 있으면 오히려 교감신경이 활발해져서 날밤을 새는 수가 있다. 적당히 몸을 움직여주면 오히려 뇌 활동을 줄이면서 교감신경 활성화를 막을 수 있다. 이럴 때 불을 환하게 켜지 않는 것이 중요하다. 눈에 환한 빛이 들어오면 잠을 오게 하는 멜라토닌의 분비가 억제되기 때문이다.
