박원하 성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수
![[건강슬라이드]열사병 피하는 여름 운동법](https://s3.ap-northeast-2.amazonaws.com/img.kormedi.com/news/article/__icsFiles/artimage/2012/07/26/c_km601/0726sunspots_c.jpg "[건강슬라이드]열사병 피하는 여름 운동법")
여름철이면 흔히 더위를 먹었다고 호소하는 사람이 많아진다. 피로감, 짜증, 무기력, 집중력장애, 식욕부진 등의 여러 증상이 나타난다. 이런 증상은 만성병의 초기증상일 수도 있지만 일시적으로 그런 경우 가장 흔한 원인은 역시 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화에서 찾을 수 있다. 여름철에는 운동하다가 신체가 열을 많이 받기 쉬운데 대표적인 질환으로는 열피로, 열사병 등이 있다.
고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하고 만일 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심장이 1분 동안 방출하는 혈액의 양을 줄이게 되어 피부 아래의 혈관에 피가 덜 흐르게 만들고 이것이 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결된다. 그러면 체온이 올라간다.
고온기후에서는 일반적으로 2주 정도의 지속적인 운동을 통하여 땀샘의 땀 분비기능과 피부의 혈관확장 기능을 향상시켜야 한다. 다만 스스로 판단할 수 있는 능력이 떨어지는 어린 아이들은 대낮 뙤약볕에서 한시간 이상 운동을 하거나 놀지 못하도록 하는 것이 좋다.
열병은 여러 형태로 나타나는데 피곤함, 무력감, 두통을 동반하는 열피로는 운동을 멈추고 수액을 투입하면 호전될 수 있다.
◆ 열피로
여름철에 운동을 하다보면 자칫 좀 심하게 더위를 먹는 것이라고 말할 수 있는 것이 열피로이다. 대개 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지고 피로감을 쉬 느낀다. 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때 흔히 나타난다. 열피로는 땀으로 배출된 수분과 염분이 제때 보충이 되지 않아서 일어나는 질병으로 적절한 치료로 쉽게 회복된다. 이를 예방하려면 야외에서 땀을 많이 흘릴 때에는 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취하여야 한다. 자주 물을 먹는 것이 좋은데 맹물은 좋지 않으며 또 염분섭취를 한다고 소금가루를 통째로 지나치게 많이 먹는 것은 피해야 한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 소위 이온 음료는 좋은 보충제이다.
◆ 열사병
열피로와 달리 아주 심각한 질병이 열사병이다. 이는 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능을 하는 중추가 마비되어 체온이 위험할 정도로 상승해서 의식장애가 생기고 심하면 혼수에 빠지기도 하여 병원에서 집중적인 치료를 받아야 하는 질병이다. 대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에서 생기기 쉽다.
열병의 예방을 위해선 적당한 운동과 체력관리가 중요하다. 만일 고온, 다습한 조건에서 운동을 해야 한다면 적당한 순화가 필요하다. 가능한 한 악조건을 피해 운동을 실시하고 운동시간을 바꾸어 가능한 아침에 하는 것이 좋다.
운동복은 가벼운 옷을 헐겁게 입는 것이 좋고, 상의를 벗는 것은 발한으로 열을 발산할 수 있으나 주의로부터 열을 흡수하게 되므로 바람직하지 않다.
운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고 운동 중에도 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 15분 마다 150~200 ml가 바람직하다.
<수분 손실에 따른 인체의 변화>
체중의 1%: 갈증
2%: 갈증의 심화, 막연한 불괘감과 중압감, 식욕상실
3~4%: 운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 입이 마름, 구토감, 무력감
5~6%: 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가, 호흡의 증가, 정신 집중 장애
8%: 현기증, 혼돈, 극심한 무력감
10%: 근육경련, 눈을 감은 상태에서 균형감각 상실
11%: 열사병 상태, 사망 초래
<1일 수분 섭취량>
- 일반인: 1.8~2ℓ
- 운동을 즐기는 일반인: 2~3ℓ
- 아마추어 및 스포츠 선수: 3~4ℓ
- 여름철의 경우에는 각각 1ℓ씩 더 마시는 것이 좋다.
<효과적인 여름철 운동을 위한 실천사항>
1. 운동 후에는 땀 흘린 만큼 수분을 보충하라.
2. 맨살로 운동하지 마라.
3. 직사광선이 내리 쐬는 대낮 운동은 피하는 것이 좋다.
4. 운동시간은 1시간 이내로 하라.
5. 땀 처리를 확실히 해 피부 질환을 막는다.
6. 과도하게 햇빛을 쐬지 마라
<여름철 운동 재미있게 하는 방법10가지>
◈ 운동은 함께 할 친구나 파트너와 한다!
◈ 운동의 목표를 명확히 하고, 원칙에 따라 계획을 세운다!
◈ 자신의 적성에 맞는 운동을 하자!
◈ 운동할 조건을 완벽하게 갖출 때까지 기다리지 말자!
◈ 운동시간과 강도에 욕심을 버린다!
◈ 가족이나 친구, 직장동료에게 운동시작을 선언하자!
◈ 매일 한다는 집착은 버린다!
◈ 가벼운 산책도 운동이다!
◈ 지루하지 않게 운동을 다양하게 한다!
◈ 운동기구나 운동복은 가까운 곳에 챙겨 둔다!
