체중 줄이고 건강에도 좋은 행동 요령
현대인은 식사와 수면을 조절하는 체내 시계가 잘못 맞춰져 있어서 식욕 호르몬이 항상 과잉상태다. 살을 효과적으로 빼려면 자연스러운 식사/수면 사이클을 회복시켜야 한다. 다이어트, 운동과 신체 시계의 조절이 어우러져야 가장 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 말이다. 다음은 최근 인터넷 정보사이트 ‘살을 잘 빼는 요령(Howtoloseweightproperly.com)’에서 소개한 시간대별 행동 요령이다. 한 달만 실천하면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다고 한다. 날씬해지고 싶다면 오늘 당장 도전하자!
#오전 6~8시: 계속 움직여라
아침식사 30분 전에 줄넘기, 조깅, 수영 같은 심장강화 운동을 20분간 해라. 아침식사 전 운동은 몸의 지방을 더 효율적으로 태워준다. 야외에서 하면 더 좋다. 신선한 공기를 마시고 세상을 향해 마음을 열면 신진대사가 활발해지는 데 도움이 된다. 게다가 이른 아침 햇빛은 신체로 하여금 자연스럽게 더 건강한 수면/각성 주기를 맞추게 해준다. 실내의 빛은 이런 효과가 없다. 이는 과학적으로 입증된 사실이다.
#오전 6:55~8:55: 물을 마셔라
매 식사 전에 물 두 컵(440ml)을 마셔라. 이렇게 마시면 그렇지 않은 사람보다 2.2kg을 더 감량할 수 있다는 통계가 있다. 조심할 것은 탄수화물, 즉 당분이 들어간 음료를 피해야 한다는 것이다. 당분은 몸에 지방을 축적시킨다.
#오전 7~9시: 아침 식사를 하라
알람시계는 식욕호르몬 ‘그렐린’도 같이 깨운다. 위장이 먹을 걸 달라며 그렐린을 내보내는 것. 이를 무시하면 위장은 더 많은 그렐린을 만들어 낸다. 그렐린의 활동의 억제하려면 다당성 탄수화물과 단백질을 섞어서 섭취해라. 깨어난 지 한 시간 이내에 계란과 통밀토스트 같을 것을 먹으면 된다. 아침을 거르면 점심이나 저녁을 과식하게 될 뿐이다. 살을 뺀다는 것은 식사량을 줄이거나 굶는다는 뜻이 아니다. 합리적인 다이어트를 해야 건강하게 살을 뺄 수 있다.
#오전 10~11시: 오전 간식을 먹어라
그렐린은 점심식사 2시간 전에 다시 활동을 시작한다. 그러다 탄수화물과 단백질을 섭취하면 사라진다. 식사 전 간식으로 블루베리와 그리스식 요거트를 먹으면 그렐린을 달랠 수 있다.
#오후 12 ~ 1시: 점식식사를 하라
정오다. 또 다른 식욕호르몬인 갈라닌은 점심 때 수치가 높아진다. 하지만 이 때 지방을 섭취하면 갈라닌이 더 많이 생산되고 이것은 더많은 지방을 섭취하도록 부추긴다. 지방대신 다당성 탄수화물과 단백질로 배를 채워라. 닭고기 야채스프나 검은 콩으로 만든 멕시코식 칠리 요리가 좋다.
#오후 2~ 3시: 휴식을 취하라
휴식을 취하기에 가장 좋은 시간이다. 연구에 따르면 15~20분 정도 낮잠을 자는 것이 좋다. 기력을 회복시켜주고 밤 잠에 영향을 주지 않는다. 한 시간 이상 자면 밤에 잠이 오지 않을 위험이 생긴다.
#오후 3:30분: 활발하게 활동하라
커피를 한 잔 할 수 있는 마지막 기회다. 오후 4시 이후에 마시는 커피는 생체리듬을 깨뜨리고 밤잠을 방해할 위험이 있다.
#오후 4~8시: 근육을 키우자
이제 근육 강화 웨이트트레이닝과 심장 강화 유산소 운동을 할 시간이다. 이 시간대는 체온이 가장 높아서 신체가 운동을 하기에 가장 적절한 시기다. 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하면 아침에 하는 것보다 근육 22% 더 붙는다는 연구결과가 있다. 몸짱이 되고 싶다면 이 시간대 운동하는 것이 좋다.
#오후 5~7시: 저녁식사
한밤중에 배가 고파서 잠을 깨고 싶지 않으려면 건강에 좋은 지방을 섭취하라. 아마씨 기름이나 생선기름이 그런 예다. 와인을 마시는 사람이라면 지금이 한잔 할 타이밍이다. 이보다 늦은 시간에 마시면 꿈을 꾸는 단계인 렘 수면을 방해해 밤에 자주 깨게 된다.
#오후 9시까지. 잠자기 전 간식을 즐겨라
많은 사람들이 잠자기 전에 아무것도 먹지 말라고 한다. 하지만 잠들기 2시간 전에 먹으면 살을 빼는 데 도움이 된다. 저지방 냉동 요거트 같은 탄수화물 간식을 야식으로 즐겨라. 탄수화물은 필수아미노산인 트립토판을 만들고 트립토판은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌의 재료다.
#오후 9:00~10:30분: 차분히 잠잘 준비를 하라
편안하게 즐겨라. TV를 포함한 모든 디지털 장비에서 멀어져라. 그것들에서 뿜어져 나오는 푸른빛은 일반 조명보다 수면을 더욱 방해한다. 시나 산문 등을 읽거나, 약한 조명아래에서 샤워를 하라. 잠자기 전에 즐거운 시간을 보낼 마지막 기회다.
#오후 9:30~11: 잠자리에 들자!
너무 늦게 잠자지 마라. 늦어도 밤 11시에는 잠을 자야 한다. 주말이건 주중이건 매일 밤 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 취침과 기상을 정해진 시간에 하면 잠자리에 누운 뒤에 금방 잠이 드는 데 도움이 된다.
