식이섬유, 각종 다이어트와 건강식품으로 부각
버섯 다이어트, 해조 다이어트, 고구마 다이어트, 채소 다이어트….
최근 탤런트 강예빈의 ‘버섯 다이어트’가 누리꾼들의 입방아에 오르면서 연예인들의 각종 다이어트가 새삼 주목을 받고 있다. 전문가들은 이들 다이어트의 대부분이 ‘식이섬유’에 초점을 맞춘 공통점이 있다고 설명한다. 이와 함께 섬유질을 포함한 각종 음료와 건강기능식품이 시장에 쏟아져 나오고 있다. 또 한국인의 식생활이 서구식으로 바뀌면서 이와 관련한 병들이 급증하면서 식이섬유가 ‘서구형 질병’의 예방 성분으로 눈길을 끌고 있다. 식이섬유는 우리 몸에서 잘 흡수되지 않아 학문적으로 영양소라고 할 수는 없지만 ‘제6의 영양소’로 불릴 정도로 각광받고 있는 것이다.
다이어트 전문가들은 “식이섬유는 배변 활동을 강화하기 때문에 다이어트와 성인병 예방에 어느 정도 효과가 있는 것은 사실이지만 식이섬유만 과다하게 섭취하고 다른 영양소를 먹지 않으면 영양에 불균형이 생길 수도 있다”고 경고한다. 알고 먹으면 ‘약’이 될 수도 있지만, 남용하면 ‘독’이 될 수도 있다는 설명이다.
■식이섬유는 무엇?
사람이 먹을 수 있는 섬유질이란 뜻으로 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있다. 초식동물은 풀이나 나뭇잎 등의 섬유질을 주된 에너지원으로 삼지만, 사람은 그렇지 못하다. 인체가 분비하는 소화효소로는 섬유질을 분해할 수 없다. 섬유질은 소화되지 않은 채 대장에 도달한 뒤 그 중 일부가 장내 박테리아(대장균)에 의해 당으로 분해된다. 인체는 이렇게 분해된 당을 흡수한다. 섬유질은 인체에 머물면서 여러 가지 유익한 활동을 한다. 요즘 의학자들과 영양학자들은 이 점에 주목하고 있다.
■식이섬유가 필요한 한국
한국인들의 식습관이 육류와 패스트푸드를 즐기는 ‘서구형’으로 바뀌면서 질병 양태도 서구형으로 변화하고 있다. 보건복지부의 최근 조사결과에 따르면 30대 이상 성인 4명 중 1명이 뱃속이 기름져 호르몬체계가 변화해 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 씨앗이 되는 ‘대사증후군’에 해당하는 것으로 나타났다. 또 각종 조사결과 한국인의 암 양태에서 서구형 암인 대장암, 유방암, 췌장암, 전립샘암이 증가하는 추세인데 이도 ‘기름진 식사’와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
전문가들에 따르면 성인은 하루 25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 바람직하다. 한국인의 평균 섭취량은 15g으로, 식이섬유가 부족한 것으로 보고되고 있다.
어른만의 문제가 아니다. 한국영양학회와 한국암웨이가 전국 6대 광역시 초등학교 5~6학년 1393명을 대상으로 조사한 결과를 보자. 아이들이 잡곡밥이나 과일을 먹지 않아 나트륨은 기준보다 2배 이상 섭취하지만 식이섬유와 칼륨은 기준치에 턱없이 부족한 것으로 나타났다.
■식이섬유, 왜 필요한가?
식이섬유는 한때 의학자나 영양학자의 관심 밖이었다. 그러다가 1970년대 초 육류를 주로 먹으면서 섬유질을 적게 섭취하는 사람에게 대장암과 심장병, 당뇨병 등이 많다는 학설이 발표되면서 관심이 높아졌다.
사람은 체내에서 에너지를 생성하는 탄수화물·지방·단백질 등 영양소를 섭취해야 살 수 있다. 그런데 섬유질은 이러한 영양소와 그 기능이 다르다. 섬유질은 체내에서 유해물질이 흡수되는 것을 막는 작용을 한다. 또 대장의 운동을 촉진시켜 배변활동을 왕성하게 한다.
게다가 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 신체의 영양소 흡수속도가 느려진다. 음식물이 위에서 머무는 시간이 길어지면서 되면서 공복감을 덜 느끼게 만들어준다. 다이어트에 도움이 된다는 말이다. 대사증후군과 각종 암이 뱃속의 기름기와 각종 유해물질 때문에 발병하므로 식이섬유를 섭취하면 병을 예방하는 효과가 있는 것이다.
■종류와 기능
식이섬유는 크게 두 가지가 있다. 물에 잘 녹는 수용성과 그렇지 않은 불용성이다.
수용성 식이섬유는 포만감을 갖게 하고 포도당의 흡수를 지연시켜 식후에 혈당이 급격히 상승하지 않게 도와준다. 장에서 콜레스테롤과 결합해 체내흡수를 억제한다. 따라서 비만, 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등의 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 프룬(자두의 일종), 살구, 청국장, 토란, 바나나, 사과, 콩, 다시마, 미역 등에 풍부하다.
불용성은 장의 내벽을 자극하여 장의 운동을 활성화시킨다. 또한 체내의 수분을 흡수하여 변의 부피를 크게 하고 묽게 만들어준다. 따라서 변비의 예방과 치료에 도움을 준다. 주로 채소와 곡식에 많이 들어있다.
■섭취방법
지나치게 많이 섭취하면 오히려 칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 방해하므로 ‘과유불급’이다. 그러나 대부분의 한국인은 식이섬유가 부족한 것이 현실. 또 김치, 콩나물 등에 풍부한 불용성 위주로 섭취하고 있는 것도 영양학적으로 문제다.
따라서 평소 잡곡밥이나 현미를 주식으로 하고 해조류, 과일, 채소 등 반찬을 골고루 먹어서 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 이상적이다. 그러나 현실적으로 이렇게 식사를 하면 ‘풀독’이 생긴다는 사람이 적지 않다. 이 경우에는 가급적 잡곡밥에 채소와 과일을 먹는 방식으로 식사를 서서히 개선하고, 하루 적정량의 식이섬유를 건강기능식품 형태로 섭취하는 것도 좋다. 특히 뱃속 비만이 심한 사람은 식사 형태를 단기간에 바꾸거나 건강기능식품을 적당히 복용하는 것이 바람직하다.
