대중교통 이용하면 자동적으로 걷기 운동
추위 때문에 어깨를 움츠리며 주머니에 손을 넣고 다니는 사람을 흔히 볼 수 있다.
또한 추위를 피하려고 출퇴근 때 승용차를 이용하는 사람도 늘었다. 겨울에는 인체가
보온을 위해 몸에 지방을 축적하기 때문에 체지방이 금방 늘어난다. 운동량도 부족해
살이 찌기 쉽다. 그러나 출퇴근 시간만 제대로 이용해도 살을 빼고 건강을 유지할
수 있다. 겨울에는 체온 유지를 위해 인체가 더 많은 에너지와 칼로리를 필요로 하기
때문이다. 대중교통을 이용하고 어깨를 편 채 활발하게 걷기만 해도 다이어트 효과를
거두는 것은 물론 성인병 예방에도 도움이 된다.
▲ 출퇴근은 대중교통으로
추운 곳에 나가기 전 2, 3분간 스트레칭이나 맨손체조로 먼저 몸을 데운다. 그다음
허리띠에 만보계를 착용하고 집을 나선다. 특히 50대 이상은 ‘워밍업’이 필수다.
나이가 많을수록 갑자기 움직이면 몸에 무리가 오거나 뇌졸중(뇌중풍) 등으로 쓰러질
수 있기 때문이다.
대중교통을 이용하면 자동적으로 걷기 운동이 된다. 비만 증가가 승용차의 확산에
비례하고 대중교통 이용자가 느는 것과는 반비례한다는 해외 연구 결과도 있다. 하루
1만 걸음을 걸으면 그렇지 않은 사람보다 수명이 1.3년 길어진다는 연구 결과도 있다.
미국의 스포츠의학자 바버라 무어 박사는 워싱턴포스트지와 가진 인터뷰에서 “보통
직장인은 하루 2500∼5000걸음을 걷는데 이보다 두세 배 더 걸으면 건강 상태가 확연히
달라진다“고 주장했다. 또 미국 쿠퍼연구소는 최근 매주 4회씩 40분 동안 걸으면
운동 효과가 매주 세 번 30분 동안 뛰는 것과 비슷하다는 연구 결과를 내놓았다.
존스홉킨스 병원의 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 그룹과 평소 대중교통을
이용하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용한 그룹을 비교한 결과 운동 효과가 거의
비슷한 것으로 나타났다. 처음 다이어트에 들어간 사람은 격렬한 운동보다 많이 걷는
것이 살을 빼는 데 더 효과적이라는 연구 결과도 적지 않다.
▲ 걷는 것에도 방법이 있다
가슴을 편 상태에서 허리에 힘을 주고 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는다.
가방은 가급적 들지 않는 것이 좋다. 손이 가벼우면 활기차게 바른 자세로 걸을 수
있다. 주머니에 손을 넣고 걸어서는 절대로 안 된다. 운동 효과가 떨어지는 데다
균형 감각이 약해져 넘어져서 자칫 ‘손쓸 수’ 없는 상황이 생길 수 있기 때문이다.
40대 이후에는 뼈의 밀도가 떨어져 작은 사고로도 뼈가 부러질 수 있으며 심한 경우
생명을 위협하는 상황을 초래할 수도 있다.
엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 자신이 살이 쪘다고 생각되면
올라갈 때만 계단을 이용한다. 내려갈 때는 관절에 하중을 많이 받아 무릎이나 발목을
다치기 쉬우니 가급적 피하도록 한다. 처음에는 한 계단씩 천천히 오르고 조금이라도
힘들면 쉬어야 한다.
겨울에는 몸이 위축돼 있어 조금만 무리해도 다칠 수 있다. 지하철이나 버스를
기다릴 때는 똑바로 서서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 앞으로 걸었다 뒤로 걷는
것을 되풀이한다. 뒤로 걸으면 평소 안 쓰던 근육을 강화하고 균형 감각도 기를 수
있다.
▲ 저녁은 살찌기 좋은 시간
오후 9시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다고 마음먹고 이에 따라 퇴근 이후 계획을
짜도록 한다. 집에서 식사를 하면 칼로리를 조절할 수 있어 좋다. 이것이 어려우면
구내식당에서 식사를 하도록 한다.
40세 이상 성인이 한 주에 2회 이상 술을 마시면 체지방이 늘고 운동을 아무리
해도 뱃살은 빠지지 않는다. 퇴근할 때도 가급적 출근 때와 마찬가지로 대중교통을
이용하고 걷기를 생활화한다.
지하철역이나 버스정류장까지 거리가 걸어서 5분 이내라면 정류장이나 역을 목적지보다
하나 앞에 내려서 걷도록 한다. 배우자나 자녀를 나오게 해서 함께 걸으면 ‘가족
건강’과 ‘사랑’의 두 마리 토끼를 잡을 수도 있다.
