살 찌는 최대의 적은 ‘탄수화물’이라는 말을 듣고 ‘탄수화물 안먹기’ 다이어트를
시작한 김연희(28, 가명) 씨는 다가오는 설 연휴가 걱정이다. 탄수화물을 다량 섭취하게
될 위험(?)에 놓인 것. 하얀 밀가루 옷을 입힌 튀김, 친척들을 대접하느라 내놓는
과자 등 군것질 거리, 그리고 설날의 하이라이트 떡국까지…
탄수화물이 살을 찌는 주역이지만 탄수화물은 무조건 먹지 않겠다는 김 씨의 다이어트
방법은 잘못됐다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 것이기 때문에 무조건 멀리하는
것은 삼가야 한다. 사람의 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 힘을 얻는 데 필요한
에너지원을 사용한다. 나머지는 나중에 쓰기 위해 글리코겐 형태로 저장해둔다.
탄수화물을 먹으면 살이 찌는 이유는 △권장되는 양보다 더 많이 먹고 △살이
찌는 탄수화물 종류를 많이 먹기 때문이다.
한국영양학회는 탄수화물 섭취량이 전체 식사의 55~70%를 권장한다. 탄수화물
1g 당 열량이 4칼로리 정도 되는데 일일 탄수화물 적정 섭취량은 300~400g 정도이다.
흰쌀밥 3~4공기에 들어있는 탄수화물 양이다. 그러나 우리나라 사람들의 탄수화물
섭취량은 많은 편이다. 실제로는 70% 이상을 먹는 경우가 많다.
강동경희대병원 영양관리센터 이금주 팀장은 “하루에 밥 3공기 정도에 나물,
생선, 두부 등 반찬을 골고루 먹으면 영양섭취나 체중관리에 문제가 없지만 간식으로
먹는 단 음식은 주의할 필요가 있다”고 말했다. 탄수화물에도 종류가 있기 때문에
따져서 먹어야 한다는 것.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어진다. 단순 탄수화물은 설탕,
시럽, 흰밀가루 등 정제된 탄수화물이 대표적이다. 반면 복합탄수화물은 몸속에서
서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는다.
리셋다이어트 박용우 원장은 “정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을
조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극해 혈당이 급격히 오른만큼 빠르게 떨어진다”며
“음식을 먹기 전보다 혈당이 더 떨어지면 이를 막기 위해서 글루카곤, 스트레스
호르몬이 분비돼 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다”고
말했다.
설날, 현명하게 탄수화물 먹는 방법
▽떡국은 제일 마지막에 먹기
쌀이나 현미, 잡곡류는 탄수화물이지만 복합 탄수화물에 속한다. 그러나 많이
먹는 것은 피해야 한다. 떡국을 먹기 전 나물, 고기부터 먼저 먹는다. 식이섬유,
단백질을 미리 먹어 혈당지수(GI)를 낮추는 효과가 있다. 떡을 조금만 넣어달라고
부탁하는 것도 하나의 방법.
▽혈당지수(GI)가 60보다 낮은 음식 먹기
인제대 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이
혈당 수치를 올리는 정도를 말한다”며 “포도당 100g을 섭취했을 때 혈당지수를
100으로 보고 다른 음식 100g의 혈당 지수를 측정하는데 초콜릿은 90, 감자튀김은
85, 아이스크림은 65 정도”라고 설명했다. GI가 60미만인 음식에는 콩류, 해초류,
과일 등이 있다.
▽조금씩 자주 먹기
한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않는다.
특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 적게 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있다. 박용우
원장은 “끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로
혈당을 빠르게 높여주는 단음식을 찾게 된다”며 “하루에 4~5끼를 먹어주는 것이
좋다”고 말했다. 물론 간식으로는 감자튀김보다는 찐감자나 고구마, 과일주스 보다는
생과일이 좋다.
▽술과 커피, 탄산음료 삼가기
술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있다.
술이나 카페인이 들어있는 음료를 많이 마시면 혈당이 낮아지면서 탄수화물 음식을
더 찾게 만들 수 있다. 탄산음료에도 탄수화물과 당분이 가득 들어 있다.
