인생의 3분의 1을 차지하는 잠이 중요하다는 말은 이제 상식 중의 상식이다. 그럼에도
계속 잠에 대한 정보가 쏟아지는 것은 그만큼 잘 자는 사람들이 많지 않다는 반증일
것이다.
흔히 잠을 잘 자기 위해 잠자기 전 담배를 피우지 않고 커피같은 각성제를 마시지
않아야 한다고 말한다. 또 따뜻한 물로 샤워하는 것이 좋다고 한다. 일반적으로 맞는
말이긴 하지만 밤에 잘 자려면 낮에 어떻게 생활하느냐가 중요하다는 것이 전문가들의
지적이다.
가톨릭의대 성빈센트 병원 수면역학센터장 홍승철 교수는 “낮에 최소 50분 정도
야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋다”며 “햇볕을 쬐면 뇌는 낮이라는 걸 인식하고 그에
합당한 작용을 하므로 밤에 잠들기가 훨씬 쉬워진다”고 말했다.
햇볕이 눈을 통해 시신경에 들어오면 뇌가 깬다. 뇌는 앞으로 일정 시간 후에
수면을 유도하도록 멜라토닌을 분비시킨다. 멜라토닌은 송과선에서 생성, 분비되는
호르몬. 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등을 감지하게 해 준다.
이것이 제대로 분비되지 않으면 밤에 쉽사리 깊은 잠을 자기 어렵다.
서울수면센터 한진규 원장은 “낮잠이 필요하면 오후 2시 이전에 15분 정도가
적당하다”며 “낮에 너무 많이 자면 멜라토닌이 다 소모되어 정작 밤에 잠들기는
어렵다”고 말했다.
반대로 밤에는 빛을 피하는 것이 좋다. 잠들기 바로 전까지 밝은 형광등 아래
있거나 컴퓨터 모니터 앞에 있으면 잠들기가 쉽지 않다. 더구나 밤에 인공조명을
많이 받게 되면 생체리듬이 깨져 불면증은 물론 각종 질병의 원인이 되기도 한다.
홍 교수는 “우리 나라는 밤에도 조명이 낮처럼 밝은 대형마트나 건물 등이 많은데
이런 환경이 한국인의 수면장애 증가에 영향을 미쳤을 것”이라며 “낮에는 밝고
밤에는 깜깜하게 하는 것이 자연스럽게 건강한 생활리듬을 유지하는 길”이라고 강조했다.
잠들기 전 준비도 필요하다. 명상 이완요법 간단한 운동은 숙면을 취하기 좋은
상태를 만든다. 한 원장은 “밤에는 달빛처럼 포근한 간접 조명을 사용하고 스트레스를
받은 경우 자기 2시간 전 반신욕으로 체온을 조절하면 편하게 잠들 수 있다”고 말했다.
자는 자세는 똑바로 누워 팔 다리를 약간 벌리고 자는 것이 일반적인 경우 가장
바람직하다. 하지만 개인에 따라 자는 자세를 바꿀 필요도 있다. 홍 교수는 “코골이를
하는 사람은 똑바로 자면 호흡하기 곤란하므로 옆으로 누워 자게 된다”고 말했다.
