새해 건강한 생활을 위해 건강식을 먹겠다, 영양분을 고루 섭취할 수 있는 쪽으로
식단을 바꾸겠다고 궁리하는 사람이 많다. 장수를 결정짓는 중요한 조건 가운데 하나가
음식이기 때문이다. 전문가들은 균형 잡힌 식단에, 짜고 맵지 않게, 적게 먹으라고
한결같이 권하고 있다.
균형 잡힌 식사를 마련하는 것은 어렵지 않다. 한국인이 주로 먹는 밥과 김치,
국, 나물, 생선이 장수 식단의 기본과 통하기 때문이다. 서울대학교 노화‧고령화사회연구소
박상철 교수가 국내 백세인을 대상으로 ‘운동과 식사가 인간 수명 연장에 주는 효과’를
조사했더니 백세인의 식단은 한국의 전형적 식단과 다르지 않았다.
다만 백세인들은 너무 짜지 않게, 너무 맵지 않게 음식을 즐겁게 먹었다. 백세인의
식단에서 과일은 큰 비중은 없었다. 채소는 생으로 먹기보다 데친 것을 많이 먹었고
육식에 치우치지도 않았다. 박 교수의 연구결과는 12월 제주도에서 열린 국제심포지엄
NAPA 2009에서 발표됐다.
무엇을 어떻게 먹어야 할지 생각하는 사람들을 위한 책 ‘식품 진단서’(조 슈워츠
지음, 바다출판사)라는 책도 짜고 맵고 자극적인 음식을 피하라고 말하고 있다. 새해
건강식단과 관련한 힌트를 얻어 본다.
▽짜고 맵고 자극적인 음식을 피한다
우리가 먹는 소금의 75%는 피자 햄버거 등 가공식품과 김치 같은 절임 식품에
들어 있다. 한국 사람들이 소금 섭취량을 줄이기가 쉽지 않다. 그러나 고혈압인
사람들은 저나트륨 식단을 꼭 선택 해야 한다. 누구나 짠 음식을 피해야 한다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 적정 소금 섭취량은 5g. 그러나 한국인의
하루 평균 소금 섭취량은 약 13g으로 2.6배 더 높다. 소금은 나트륨(40%)과 염소(60%)로
구성돼 있는데 이 영양소는 체내에서 합성되지 않아 적당량을 먹기는 먹어야 한다.
김치를 담글 때 젓갈과 소금량을 줄여야 한다. 전이나 튀김류는 소금 또는 간장에
찍어먹지 않는다. 맵거나 자극적인 음식은 밥을 더 먹게 되므로 비만을 부른다.
▽브로콜리를 간식으로 삼는다
브로콜리는 항생 성질이 있어 대장암 위암 예방에 탁월한 효과가 있다. 셀레늄,
칼슘, 엽산, 비타민K 등 영양소가 풍부해 건강에 유익하다. 생으로, 데쳐서, 쪄서,
전자레인지에 돌려 먹어도 영양소 손실이 없어 간식으로 삼아도 좋다.
▽커피는 설탕과 크림 없이 마신다
커피 콩에는 발암물질로 확인된 화합물이 섞여 있다지만 아주 미량이라 커피 인구가
많아도 큰 문제가 되지 않는다. 커피에는 화합물이 2,000종류 넘게 들어있고 그 중에는
항암 성질이 있다는 항산화제 폴리페놀도 있다.
하루에 석 잔 이상 마시면 류머티스성 관절염, 골다공증이 나타난다는 연구결과도
있다. 임산부와 수유기 여성은 하루 두 잔 이하로 권고 받고 있다. 그러나 하루 네다섯
잔 마시면 제2형(후천성) 당뇨병 위험이 낮아지고 파킨슨병 위험도 줄인다는 연구결과도
있어 혼란스럽다. 적당한 커피 섭취는 해가 되지 않지만 설탕과 크림은 빼는게 좋다.
