수능을 끝낸 고3 학생은 대학입학까지 남은 3개월을 몸매 가꾸기에 유용하게 활용할
수 있겠다. 공부하느라 책상 앞에만 앉아 있다가 늘어난 체중이 고민이거나 운동부족으로
몸매를 제대로 가꾸지 못한 예비대학생에게는 3개월이면 충분한 시간이다. 다이어트
목표를 이 기간에 달성할 수 없다 하더라도 대학생활 시작 전에 체중조절과 운동을
하는 좋은 습관을 만들 수도 있다.
체중조절은 균형 잡힌 식습관과 함께 운동을 병행해야 한다. 무조건 안 먹어서
살을 빼거나 한 가지 음식만 집중해서 먹는 원푸드 다이어트로 체중을 줄이려 들면
오히려 건강을 악화시킨다.
건국대병원 가정의학과 최재경 교수는 “보통 사람들이 말하는 급다이어트는 굶거나
식사량을 대폭 줄이면서 집중적으로 운동을 해 체중을 줄이는 것을 말하는데 이렇게
무리하게 운동을 하거나 체중을 줄이면 근육이 오히려 손실 된다”며 “몸매는 피하지방과
관련 있기 때문에 2~3개월 꾸준한 운동을 통해 지방을 태우고 근육을 만들어야 한다”고
조언했다.
살을 빼기 위해서 운동을 시작하는 사람들에게 가장 중요한 것은 지속적인 흥미와
꾸준한 노력이다. 재미가 없다고 금방 포기하면 살은 절대 빠지지 않는다. 운동의
효과를 보기 위해서는 운동의 시간과 강도가 중요하다. 유산소 운동과 근력강화 운동을
병행해야 한다는 점도 강조된다.
한양대병원 류마티스병원 관절재활의학과 이규훈 교수는 “근육은 지방을 태우는
난로 역할을 하기 때문에 근육이 증가할수록 지방이 잘 탄다”며 “평상시 근력강화운동을
안한 사람은 유산소 운동만으로 살을 빼는데 한계가 있다”고 설명했다. 그는 운동을
병행해 체중조절을 하려면 지방을 태울 수 있는 근육이 기본적으로 있어야 한다고
강조했다.
이 교수는 효과적인 운동방법으로 △유산소 운동-무산소 운동을 하루씩 번갈아가면서
하는 프로그램이나 △상체 근력강화운동-유산소 운동-하체 근력강화운동-유산소 운동을
4일에 걸쳐 차례로 하루씩 번갈아가면서 하는 프로그램을 추천했다. 그는 “근력강화운동은
근육에 무리를 줘서 근육량을 늘리는 것이기 때문에 하루 근력강화운동을 했다면
근육이 피로하지 않도록 다음날엔 유산소 운동을 하며 근육을 쉬게 해줘야 한다”고
설명했다.
생활속에서 쉽게 할 수 있는 대표적 근력강화운동으로는 아령, 윗몸일으키기,
팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기가 있으며 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거
타기 등이 있다. 이들은 모두 유산소와 무산소 운동을 함께 하는 효과를 볼 수 있다.
이 운동들은 30분 이상 몸에 땀이 날만큼의 강도로 해야지 지방이 타는 효과를 볼
수 있다.
운동을 처음 시작하는 사람에게 유산소운동과 근력 운동의 비율은 6 대 4가 적당하다.
전체 운동 시간이 1시간이라면 유산소운동을 40분 동안 하고 근력 운동은 20분 정도
하는 식이다.
운동을 처음 시작할 때는 자신의 몸상태를 잘 고려해서 운동종목을 선택하는 것도
중요하다.
삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “비만이고 무릎 관절염이 있는 사람은
달리기를 하면 발목에 부담을 줄 수 있으므로 체중부담이 적은 자전거타기가 더 적절하다”고
조언했다. 박 교수는 “배가 많이 나왔거나 아랫배에 지방이 많은 사람은 복부 운동기구를
집중적으로 이용하는 것보다 수영 조깅처럼 전신의 근육을 움직일 수 있는 운동을
선택해 칼로리 소비량을 늘리는 것이 좋다”고 설명했다.
