지난 5월 한국의 식품 물가가 전년 같은 달보다 11%나 올라 OECD(경제협력개발기구)
30개 회원국 중 아이슬란드에 이어 2위에 올랐다. 아이슬란드가 경제난으로 IMF(국제통화기금)의
긴급 자금지원을 받았다는 점을 참고한다면 사실상 OECD 국가 중 최고 물가상승률을
기록했다고 할 수 있다. 이런 통계 숫자가 아니더라도 반찬거리를 사러 마트나 시장에
가면 지갑 열기가 무서울 정도다.
이럴 때 ‘불황기 식단’을 안다면 1만 원으로 찌개, 국, 구이, 무침, 샐러드까지
한 상에 올릴 수 있다. 경희의료원 안금자 영양팀장의 추천으로 영양에 맛까지 챙길
수 있는 천 원대 식단을 소개한다.
▽마른새우아욱국
△재료: 아욱 70g, 마른새우 5g, 된장 18g, 다시국물, 다시멸치, 파와 마늘 약간
△장바구니
가격: 아욱 한단 980원
△만들기: 1. 아욱을 문질러 씻는다 2. 다시멸치 국물에
된장과 다진 마늘을 넣고 끓인다 3. 끓는 국물에 씻어놓은 아욱과 건새우를 넣고
계속 끓인다 4. 마지막에 다진 파를 넣으면 완성.
△영양 정보: 아욱과 새우는
영양적 보합관계를 이루는 궁합식품. 아욱은 무기질과 칼슘 함량이 높은 알칼리성
식품. 무기질은 장의 운동을 도와 변비 예방에도 좋다. 새우에는 단맛을 내는 글라이신이라는
아미노산과 아르기닌 등의 단백질이 풍부하며 껍질째 먹을 경우 키토산 섭취가 용이하다.
▽두부새우젓찌개
△재료: 두부 110g, 새우젓 10g, 붉은고추, 청양고추, 파, 마늘 약간씩
△장바구니
가격: 두부 1모 1000원
△만들기: 1. 두부는 물에 씻어 물기를 빼고 적당한 크기로
도톰하게 썰어 놓는다. 2. 실파는 잘 다듬어서 3cm 정도로 썰어 놓고 붉은 고추와
청양고추는 송송 썰어 씨를 털어낸다.
3. 냄비에 적당량의 다시 국물을 붓고
으깬 새우젓 국물을 넣고 간을 맞춘 후 끓인다
4. 국물이 끓으면 두부를 넣고
끓이다가 마지막에 파, 마늘, 고추 등을 넣고 더 끓인다.
△영양 정보: 두부는
양질의 단백질 식품으로 맛이 부드럽고 자극이 없어 소화가 쉽다. 새우젓 또한 지방
분해 효소 작용을 하는 등 소화를 도와 주는 식품으로 환자식에 적극 추천되는 음식이다.
▽표고 초무침
△재료: 생표고 35g, 오이 25g, 사과 20g, 양파, 소파 약간, 양념장
△장바구니
가격: 생표고 100g 1870원
△만들기 1. 표고는 불린 뒤 소금, 양파, 파를 넣고
데친 후 저며 썬다 2. 오이는 반으로 갈라 어슷하게 썰고 소금물에 넣어 물기를 짠다
3. 사과(배)는 표고처럼 썬다 4. 양념장에 위 재료를 넣어 버무린다 (양념장: 고추장3
고춧가루1 다진마늘2 다진파2 설탕1 식초 3 깨1)
△영양 정보: 표고의 렌티닌,
갑오징어의 타우린 모두 혈액의 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 정상화하는 데 도움을
주는 성분으로, 항암 효과 및 뇌 기능 활성화에 좋은 식품으로 알려져 있다.
▽브로콜리 샐러드
△재료: 브로콜리 80g, 방울토마토 15g, 플레인 요구르트 35g, 마요네즈 5g
△장바구니
가격: 브로콜리 1송이 1000원, 플레인 요구르트 1개 500원
△만들기: 1. 브로콜리를
흐르는 물에 여러 번 씻어 끓는 소금물에 살짝 데치고 물기를 걷어 적당한 크기로
잘라놓는다 2. 방울토마토도 깨끗이 씻어 물기를 빼놓는다 3. 플레인 요구르트에
마요네즈를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 브로콜리와 방울토마토 위에 얹어
먹는다.
△영양 정보: 브로콜리, 토마토 모두 비타민 U, 설레늄, 비타민A, C 등이
풍부한 항산화 식품이다. 활성산소를 억제해 노화방지 및 면역력을 강화시키는 효과가
있다.
▽도토리묵김치 무침
△재료: 도토리묵 80g, 신김치 30g, 참기름 2g
△장바구니 가격: 도토리묵
1개 1500원
△만들기: 1. 도토리묵을 길죽, 도톰하게 썰어 놓는다 2. 신김치를
송송 썰어 물기를 뺀다 3. 도토리묵과 신김치에 참기름를 넣어 살살 버무린다.
△영양
정보: 도토리묵은 최고의 다이어트 음식. 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 포만감을
줄뿐 아니라 타닌이라는 성분이 지방흡수를 억제해 주고 배설까지 촉진시키기 때문이다.
▽가자미구이소스얹음
△재료: 가자미 90g, 식용유 7g, 데리야키 소스
△장바구니 가격: 가자미 100g
980원
△만들기: 1. 가자미는 깨끗이 씻어 소금 밑간을 하여 물기를 빼 놓는다
2. 가자미에 밀가루를 약간 묻혀 달구어진 프라이팬에 식용유를 넣고 굽는다 3. 구워진
가자미 위에 데리야키 소스를 얹어 먹는다 (데리야키 소스: 간장 2큰술, 우스터소스
1큰술, 올리고당 1큰술, 설탕 1작은술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1작은술)
△영양
정보: 가자미는 대표적인 흰살 생선으로 소화 흡수가 좋아 환자식, 소아식, 노인식에
많이 쓰이는 재료다.
도움말= 경희의료원 안금자 영양팀장
장바구니 가격= 대형마트 기준
