노출의 계절을 맞아 살과의 전쟁이 한창이다. 다이어트엔 각오와 실행력이 중요하지만
‘어떻게’도 못지 않게 중요하다. 기존에 발표된 여러 연구 결과를 토대로 다이어트
방법 9가지를 소개한다.
∇다이어트
일기 쓰면 20주 뒤 -8kg
다이어트 일기를 쓰는 사람은 쓰지 않은 사람보다 체중을 두 배나 더 줄일 수
있다. 미국 의료기관 카이저 퍼머넌트 건강연구센터 연구진이 분석한 결과다. 참가자들은
20주 동안 하루 500칼로리 정도 음식 섭취를 줄이고 30분 이상 운동하면서 음식 종류와
칼로리, 운동 시간을 기록해 평균 6kg을 감량했다.
똑 같이 식사조절과 운동을 해도 다이어트 일기를 쓴 사람이 체중을 더 많이 줄였다.
다이어트 일기를 일주일에 6번 이상 쓴 사람은 평균 8kg을 감량한 반면 쓰지 않은
사람은 평균 4kg에 불과했다.
∇하루
1시간 크게 웃으면 1년 뒤 -5kg
하루 1시간씩 크게 웃으면 1년에 5kg을 뺄 수 있다. 영국의 신경과학자 헬렌 필처
박사는 1시간 웃을 때 소모되는 열량이 헬스클럽에서 30분 동안 무게들기 운동을
하거나 40분 동안 진공청소기를 돌릴 때 소비하는 열량과 비슷하다고 밝혔다.
크게 웃을 때 가슴 부위가 커지면서 올라간 허파를 밑에서 떠받치기 위해 배 근육은
열심히 움직이게 된다. 얼굴 운동도 된다. 웃을 때 얼굴 근육이 15개 이상 움직여야
하므로 피부가 유연해지고 건강해진다. 박사는 “하루 1시간 투자해 웃는 것은 몸매
유지에 좋은 방법”이라며 “다만 TV를 보면서 음식은 먹지 말라”고 조언했다.
∇개와
함께 달리면 1년 뒤 -5kg
‘네 발 달린 친구’와 함께 조깅을 하면 살빼기 효과가 두 배로 올라간다. 미국
노스웨스턴대 연구진은 과체중인 사람을 대상으로 1년 동안 식사조절 상담과 걷기
운동은 시켰으며, 이들 중 일부는 개와 함께 걷도록 했다. 1년 뒤 측정 결과 혼자
운동한 사람은 2.1kg만 빠진 반면 개와 운동한 사람은 평균 5kg가 빠졌다. 연구진은
“개는 줄로 연결된 트레드밀”이라며 “비가 오든 눈이 오든 언제라도 문 밖에 나가면
뛸 준비가 돼 있는 훌륭한 조깅 파트너”라고 말했다.
∇보상
있으면 3개월 뒤 -2.3kg
살도 대가가 있어야 더 잘 뺄 수 있다. 미국 비영리기구 RTI 연구진은 살찐 직장인을
세 그룹으로 나눠 몸무게 1%를 뺄 때마다 0달러, 7달러, 14달러를 각각 주겠다고
했다. 3개월 뒤 돈을 안 받기로 한 그룹은 평균 1kg, 7달러를 받기로 한 그룹은 1.4kg,
14달러를 받기로 한 그룹은 2.3kg을 각각 뺏다. 14달러를 받기로 한 그룹에서는 몸무게의
5% 이상을 뺀 사람도 있었다.
∇음료수
한잔 줄이면 1년반 뒤 -1.5kg
설탕이 들어간 음료수를 하루에 한 잔 덜 마시면 1년6개월에 1.5kg을 뺄 수 있다.
미국 루이지애나주립대 연구진이 성인 남녀를 대상으로 18개월 동안 음료수 종류에
따른 몸무게 증감을 조사한 결과다. 콜라 같은 음료를 하루 한 잔만 줄이자 몸무게가
6개월 뒤 0.5kg 줄었고, 18개월 뒤에는 추가로 0.7kg가 빠졌다.
연구진은 “점심 때 음료수를 많이 마신다고 저녁 때 적게 마시지 않기 때문에
음료수를 통한 칼로리 섭취 조절이 중요하다”고 말했다. 특히 과당이 많이 포함된
청량음료는 자체 칼로리가 높은 데다 식욕까지 올려 살을 찌우는 데 결정적 작용을
한다.
∇자기
몸 사랑하면 8주 뒤 -1.5kg
젊은 여성이 자신의 몸에 대해 긍정적으로 생각하면 큰 도움이 된다. 미국 템플대
연구진은 18~24세 여성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 자신의 신체에 대해 긍정적으로
생각하도록 상담해 주고 나머지는 이런 상담 없이 운동 프로그램에 참가하도록 했다.
8주 뒤 운동 그룹은 0.5kg 이하로 살이 빠졌으나 신체 이미지 상담 그룹은 1.5kg이
빠져 3배의 차이를 보였다.
∇전화로
살빼기 상담하면 6개월 뒤 추가로 -1.5kg
혼자서 살빼기에 나서는 것보다 전화나 이메일 상담을 받으면서 살을 빼면 효과가
좋은 것으로 나타났다. 네덜란드 자유대학 연구진은 과체중인 사람을 △다이어트
안내서만 받은 집단 △전화로 1:1 상담을 받는 집단 △이메일로 1:1 상담을 받는
집단으로 나눠 6개월 동안 진행했다.
그 결과 설명서만 받은 그룹보다 전화 상담 그룹은 1.5kg, 이메일 상담 그룹은
0.6kg 더 살이 빠졌다. 전화 상담 그룹은 운동량도 가장 많았다. 연구진은 “대화를
나누는 과정에서 사람들은 뭔가 해야 한다는 압박을 받게 된다”며 “얼굴을 보면서
하는 상담이 부담스럽거나 시간 여유가 없는 사람에게 전화나 이메일 상담이 좋다”고
설명했다.
∇아침밥
많이 먹으면 8개월 뒤 체중 21%↓
아침에 탄수화물이 든 음식을 많이 먹고 점심과 저녁에는 저탄수화물, 저칼로리로
먹으면 다이어트에 효과적이다. 미국 버지니아주립대 연구진은 비만 여성을 대상으로
아침에 탄수화물을 많이 먹게 한 그룹과 적게 먹게 한 그룹을 나눠 8개월 동안 관찰했다.
그 결과 두 번째 그룹은 원래 체중에서 평균 4.5%만 빠진 데 비해 첫 번째 그룹은
체중의 21% 이상을 감량했다.
연구진은 “비만 환자를 대상으로 15년간 성공적으로 다이어트를 시켜온 방법”이라며
“탄수화물을 먹고 싶은 욕구를 참고 살을 빼는 방법은 신진대사를 느리게 하며 체중
감량이 되더라도 결국 얼마 지나지 않아 다시 비만으로 돌아가게 만든다”고 설명했다.
∇□□□식단
따르면 □kg 빠져
‘황제 다이어트’로 알려진 저탄수화물 식단, 채소와 과일을 중심으로 해산물을
곁들인 지중해 식단, 기름기를 줄인 저지방 식단 중 어느 것을 선택해야 할까? 이스라엘
벤구리온대 연구진은 과체중이거나 비만인 성인을 대상으로 세 가지 식단 중 하나를
선택해 2년 동안 먹게 한 뒤 결과를 비교했다.
그 결과 저지방 식단을 따른 사람은 2년 뒤에 2.9kg, 지중해 식단을 따른 사람은
4.4kg, 저탄수화물 식단을 따른 사람은 4.7kg 몸무게가 줄었다. 연구 대상자의 84.6%인
272명은 처음 선택한 식단을 2년 동안 꾸준히 유지했다. 이들 중 저지방 식단을 따른
사람은 3.3kg, 지중해 식단을 따른 사람은 4.6kg, 저탄수화물 식단을 따른 사람은
5.5kg 감량에 성공했다.
연구진은 “저탄수화물 식단은 콜레스테롤 조절에 효과적이었고 지중해 식단은
당뇨병 환자의 체중 관리에 좋았지만 세 가지 중에 어느 것이 최고인지의 문제는
아니다”고 말했다. 최고의 다이어트 법은 개인의 체질, 건강상태, 음식습관 등에
따라 다르다고 연구진은 덧붙였다.
