봄철 등산, 하산 때 특히 주의해야

배낭은 가볍게 여벌 옷 준비 필수

날씨가 따뜻해지면서 등산객과 꽃구경을 가는 사람들로 전국의 명산들이 북적이고

있다. 11일에 이어 12일에도 상춘객들이 산길을 뒤덮을 것으로 보인다. 그러나 들뜬

마음에 복장과 장비를 제대로 갖추지 않거나 무리해서 산행을 하면 부상을 입기 쉽다.

특히 정상에 올랐다 하산하는 길에 부상이 잦다.

하산할 때 더 조심

산에서 내려올 때 다치기 쉬운 이유는 신체의 무게 중심이 높고 허공에 때있는

시간이 많아 신체가 불균형 상태가 되기 때문이다. 관절이 다치면 먼저 상처를 확인하고

피가 나오면 지혈하고 출혈부위를 심장보다 높이 위치하게끔 한다. 출혈 없이 골절만

된 경우라고 해도 부러진 뼈를 맞추려고 시도하면 안 되고 냉찜질 후 부목을 대고

압박붕대를 감아서 고정시켜야 한다.

배낭 무게는 체중의 3분의 1 이하

성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “산행 중 가장 많이

통증을 호소하는 부위가 무릎이고 산을 내려오면서 다치기 쉽다”며 “하산 시에는

발목과 무릎에 전해지는 부담이 자신의 체중의 3배이고 여기에 배낭무게까지 합하면

무릎에 상당한 부담이 전달되기 때문이다”고 설명했다.

하산 시 무릎 보호를 위해서는 절대 뛰어 내려오지 말아야 하고 배낭의 무게가

자신의 체중의 3분의1 이상이 되지 않도록 한다. 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를

착용하고 등산 스틱을 이용하는 것이 관절 부담을 분산시키는데 도움이 된다.

체력의 70~80%만 이용해서 등산

폐경기 주부가 골절을 당하는 것은 신체의 변화를 고려하지 않기 때문이다. 다리

힘이 약하면 두 다리에 힘이 똑같이 분산되지 않아 한쪽 다리로만 체중을 지탱하게

돼 균형이 깨진다. 따라서 중년 여성은 등산 전에 전문의를 찾아 골밀도, 관절염

유무 확인은 물론 적당한 산행 시간 및 운동량 등을 조언 받는 것이 좋다. 보행 자세에

문제가 발견되면 근육 및 인대 강화, 평형감각 유지를 위한 운동 요법을 지속적으로

해 주는 것이 좋다. 등산 전후로 반드시 스트레칭을 하고 본인 체력의 70~80%만 이용하면서

등산화 바닥 전체로 지면을 누른다는 느낌으로 걷는다.

아직 저체온증 조심해야 할 때  

산행 초반에는 땀을 흘리고 식히는 과정을 통해 체온이 비교적 잘 조절되지만

만약 길을 잃거나 비를 맞거나 또는 땀으로 옷이 흠뻑 젖으면 정상적인 체온 범위보다

낮아지게 된다. 보통 체온이 35˚C 이하로 내려가면 응급상태로서 늦게 발견되어

치료가 늦으면 ‘최악의 상태’까지 온다.

저체온증이 오면 전신이 떨리고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워지면서

하얗게 변하고, 근육경직과 탈수현상 등이 생길 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게

하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시키게

된다. 특히 노인들에겐 협심증, 심근경색, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.

저체온증 예방을 위해 방수방풍 기능을 갖춘 등산의류를 입는다. 얇은 옷을 여러

벌 준비해 땀에 젖었을 경우 갈아입는 것도 도움이 된다. 면바지는 등산복과 달리

젖었을 때 잘 마르지 않아 좋지 않다.

∇안전한 봄맞이 산행을 위한 팁

①자신의 건강상태를 먼저 점검하라=등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를

점검하는 것이 필요하다. 특히 심혈관계 질환이나 골다공증, 관절염 등이 있는 사람들은

반드시 의사와 상의를 해야 한다.

②준비운동을 철저히 한다=등산 전 스트레칭을 충분히 해 관절을 풀어준다.

스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는

손→가슴부위→등→목→허리→엉덩이→종아리→발목→발가락 등의 순서다. 등산 후

정리 운동도 같은 순으로 한다.

③등산 초보자는 무리하지 않는다=운동은 1주일에 최소 3번 20∼30분 씩

해야 효과를 볼 수 있고 몰아서 하면 부작용만 생긴다. 자주 등산하지 않던 사람들은

땀이 나지 않을 정도로 천천히 걷도록. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로

하면 된다.

④등산장비를 꼼꼼하게 챙긴다=봄 산행에는 등산 장비를 간편하게 챙기는

경향이 있다. 그러나 낙상을 방지하기 위해서는 눈이 녹지 않는 산으로 갈 때는 아이젠을

신는 등 장비를 꼼꼼하게 준비해야 한다.

⑤초콜릿 등 비상식량을 준비한다=초콜릿이나 곶감, 건포도 등 단순 포도당이

많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다. 무리하면 다리에 쥐가

나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민,

마그네슘을 보충한다. 혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 ‘만일의

사태’에 대비할 수 있다.

⑥일기예보를 확인하고 기본 장비를 갖춘다=환절기 날씨는 급변할 수 있으므로

미리 일기예보를 챙긴다. 또한 일행과 헤어질 경우를 대비해 나침반, 휴대폰, 구급약

등도 잘 갖춘다.

도움말=삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수

소수정 기자 crystalso@kormedi.com

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