하루에 9시간 이상을 의자에 앉아서 일하는 직장인들에게는 어깨나 목 근육이
뭉쳐 피로해지기 쉽다. 나른한 봄, 춘곤증 때문에 몸은 더 피곤하다.
근육의 피로나 긴장은 오랜 시간을 같은 자세와 비슷한 긴장
상태를 유지하기 때문에 생긴다. 피로가 누적되면 근육의 근력이 약해져 긴장성 근육통이
생길 수 있고, 일의 능률도 떨어지게 된다.
가벼운 스트레칭은 뭉친 근육이나 관절을 이완시켜 근육의 대사 상태를 회복시켜
피로 물질이 근육에 쌓이는 것을 막을 수 있고, 정신도 맑게 한다. 직장에서 상사의
눈치를 보지 않고도 할 수 있는 가벼운 스트레칭 방법을 소개한다.
①목 관절 스트레칭
긴장을 풀고, 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히
목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게
회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해 지는
것을 바로 잡을 수 있다.
② 목 뒤 근육 스트레칭
오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞으로 지긋이 당겨서
5초 이상 있다가 원위치 시킨다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를
감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지한다. 오래 앉아 있는
직장인에게 가장 중요한 운동의 하나로, 정신 집중으로 인해 긴장되기 쉬운 목 뒤
근육과 목덜미 근육을 이완시켜 준다.
③ 어깨 근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서
왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초
정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때
어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른
쪽 팔 근육을 당겨준다.
④ 팔 근육 스트레칭
팔꿈치를 편 상태로 양손의 손목을 꺾어서 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은
바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺾이게 한다.
팔꿈치 근육이 당겨지면 5초간 유지한다.
⑤ 허리근육 스트레칭
의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고,
허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
⑥ 허벅지, 장딴지 근육 스트레칭
사무실 책상 아래 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을
발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴 근육에
힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 반대편 다리도 반복한다.
⑦ 발목 근육 스트레칭
발목 관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락을 오므렸다 폈다
하는 동작도 함께 해준다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 알 수
있다.
<도움말=한림대 의대 한강성심병원 재활의학과 장기언 교수>
