좋다는 다이어트는 즉각 실천에 옮기는 여대생 A씨(22)는 요즘 ‘당지수 다이어트’에
열심이다. 각 음식별 당지수 표를 참고해 당지수가 낮은 음식만 먹고 있는데, 살이
빠지지 않고 오히려 살이 찌니 당황스러울 뿐이다.
예를 들어 그녀는 구운 감자보다는 감자 튀김(프렌치 프라이)을 선택한다. 당지수가
낮은 음식을 먹으라는 ‘당지수 다이어트’에 따르면 당연한 선택이다. 당지수가
구운 감자는 85, 프렌치 프라이는 57이기 때문이다.
그녀가 이런 방식으로 당지수 다이어트를 계속하면 몸무게는 계속 불어날 수밖에
없다. 비록 당지수는 프렌치 프라이가 낮아도 정작 살을 찌우는 주범인 칼로리는
프렌치 프라이(532kcal)가 구운 감자(93kcal)의 거의 6배나 되는 까닭이다.
당지수(GI, glycemic index)란 원래 다이어트를 위한 기준이 아니며, 당뇨병 환자의
식사를 위해 고안된 기준이다. 즉 당지수가 낮다고 살이 덜 찌는 것이 아니며, 당지수가
낮은 음식은 오로지 당뇨병 환자에 좋을 뿐이다. 왜냐하면 당지수는 ‘음식을 먹고
난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치’이기 때문이다.
앞에 예를 든 프렌치 프라이가 엄청난 칼로리에도 불구하고 당지수가 낮은 것은
‘서서히 소화돼서’다. 즉 혈당을 빠르게 올리지 않는다는 의미다. 반면 구운 감자는
혈당을 빨리 높이기는 하지만 칼로리는 상대적으로 훨씬 낮다. 살을 빼기 위해 택해야
할 음식은 따로 있는데도, 엉뚱하게 당뇨병 환자를 위한 기준이 다이어트 기준으로
통용되고 있는 것이다.
당지수는 공복 상태에서 포도당 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로
보고 다른 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때의 혈당 변화를 지수로 만든 것이다.
측정 방법에서 알 수 있듯 당지수는 탄수화물 함유량이 아니라 시간에 따른 혈당
증가치를 말해 준다. 당지수 70 이상을 당지수가 높다고 하며, 56~69를 중간 정도,
55 이하를 당지수가 낮다고 분류한다.
당지수가 낮은 음식이 일부 체중 감량에 도움이 되기도 한다. 인제대의대 서울백병원
가정의학과 강재헌 교수는 “인체는 혈당 흡수를 조절하기 위해 인슐린을 분비하는데
당지수가 높은 음식은 많은 인슐린 분비를 유도하고, 지나치게 분비된 인슐린은 몸이
이용하고 남은 혈당을 지방 형태로 근육과 장기에 쌓게 된다”며 “또 당지수가 높은
음식은 탄수화물 분해 속도가 빨라 공복감을 빨리 느끼게 한다”고 말했다.
당지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빠른 까닭에 그만큼 인슐린 분비를
촉진하고, 지방 저장을 촉진하기 쉽다는 설명이었다.
그러나 문제는 ‘항상’ 그런 것은 아니라는 데 있다. 당지수는 높지만 칼로리가
낮아 다이어트에 도움이 되는 음식도 있고, 또 탄수화물 이외의 성분으로 건강에
도움을 주는 음식도 있기 때문이다.
비만전문 리셋클리닉 박용우 원장(가정의학과 전문의)은 “다이어트가 목적이라면
당지수보다는 칼로리를 먼저 생각하고, 칼로리보다는 영양소를 더 고려해야 한다”고
말했다. 구체적인 음식을 놓고 비교해보자.
위 그림에서 알 수 있듯 쌀밥과 현미밥, 보리밥의 칼로리는 비슷하다. 이런 경우
당지수가 낮은 보리밥이나 현미밥을 선택하는 것이 다이어트에 유리하다. 박용우
원장은 “쌀에 현미나 보리, 콩을 섞어 밥을 만들고, 반찬으로 생선, 두부를 먹으면
혈당을 낮추는 데 도움이 되고 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있다”고 말했다.
얼핏 보면 감자튀김의 당지수가 낮아 다이어트에 더 좋을 것 같지만 칼로리를
보면 입맛이 싹 달아난다. 이런 경우는 당연히 칼로리가 낮은 구운 감자를 먹어야
살빼기에 좋다. 구운 고구마냐 감자냐의 선택도 마찬가지다. 감자의 당지수가 높지만
칼로리는 낮으므로 감자가 고구마보다는 다이어트에 유리하다.
위 세 음식 중 당지수가 낮다고 바나나 케이크를 고른다면 ‘거꾸로 다이어트’를
하는 셈이다. 바나나와 사과의 대결에서는 누가 이길까. 순전히 다이어트만 생각한다면
당연히 선택은 사과가 돼야 한다. 칼로리와 당지수가 모두 더 낮기 때문이다. 그러나
다이어트를 하며 간과하기 쉬운 영양 측면에서 생각하면 바나나가 더 좋다고 전문가들은
추천한다.
바나나는 전체적으로는 저당지수 음식에 속하며, 펙틴이라는 식이섬유가 들어
있어 장의 기능을 활발하게 해 준다. 또한 마그네슘, 칼륨 같은 무기질이 많아 몸의
수분 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
단순히 당지수가 낮다는 이유로 바나나 대신 바나나 케이크를 택한다면 ‘살찌우는
식사조절’을 하는 결과가 된다.
위 음식들은 다이어트를 한다면 삼가야 하는 음식들이다. 흰식빵을 좋아한다고
해도 당지수가 높으므로 잡곡빵을 먹는 게 바람직하다.
치즈피자는 당지수와 칼로리가 모두 높아 ‘다이어트의 적’이다. 소시지는 탄수화물이
거의 없어 당지수는 낮지만 칼로리는 높다. 콜라는 당지수는 중간 정도이고, 칼로리도
낮지만, 단백질과 지방 같은 영양소가 전혀 없는 ‘깡통 식품’이어서 영양적으로
전혀 도움이 되지 않는 않는다.
