뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 칼로리의20%를 사용한다. 그만큼 뇌는 항상 에너지를
필요로 한다. 하지만 식성이 까다로운 뇌는 아무 에너지나 덥석 받아먹지 않는다.
뇌는 글루코오스(포도당)라는 에너지원이 일정 수준으로 꾸준히 공급돼야 가장 좋아한다.
미국 건강과학 사이트 라이브사이언스는 8일 ‘뇌 음식, 똑똑하게 먹는 5가지 방법’을
소개했다.
▽ 황금 균형을 유지하라
글루코오스 수치가 떨어질 때 가장 크게 영향을 받는 것은 뇌의 최고경영자(CEO)라
할 수 있는 전두엽 부분이다. 뇌에 에너지 공급이 부족할 때 나타나는 증상은 정신이
혼미스럽고 생각이 떠오르지 않는 것이다.
그렇다고 설탕이 잔뜩 든 탄산 음료수를 마시는 것은 도움이 되지 않는다. ‘설탕
폭탄’이 몸으로 들어오면 글루코오스 수치가 너무 높아져 오히려 해롭기 때문이다.
미국 솔크 생물학연구소의 마크 몬트미니 박사는 “글루코오스 수치가 너무 높아지면
천천히, 그러나 확실하게 뇌 세포와 체내 세포를 손상시킨다”며 “케이크처럼 단
음식을 한꺼번에 많이 먹지 말라”고 조언했다.
위스컨신대학의 카이 동 쉥은 “포식으로 글루코오스 수치가 너무 높아지면 뇌는
이를 병적 상태로 인식하며, 따라서 인지 기능이 떨어지면서 장기적으로 알츠하이머병
등 치매 증세로 발전할 수 있다”는 연구 내용을 ‘세포(Cell)’ 저널 2008년 10월
호에 발표했다.
그래서 뇌에 좋은 음식을 먹는 첫 번째 원칙은 ‘글루코오스 수치를 높지도 낮지도
않게 유지한다’가 된다.
▽ 조금씩 천천히
영국 애스턴대학의 마이클 그린 박사는 “글루코오스 공급량을 일정하게 유지하기
위해서는 자주, 조금씩 먹는 게 최고”라고 말했다. 뇌는 혈액 속 글루코오스 함량이
25g 정도일 때 가장 활발히 움직이며, 바나나가 딱 이 정도를 공급한다. 바나나가
‘머리 좋게 하는 음식’으로 통하는 이유다.
▽ 당지수 낮은 음식을
‘당지수’는 음식이 혈중 글루코오스에 미치는 영향을 숫자로 보여준다. 과자처럼
당지수가 높은 음식은 혈액 속 글루코오스 수치를 급격히 올리고, 익히지 않은 생 당근은 당지수가
낮다.
섬유질이 많은 탄수화물 음식은 대체로 당지수가 낮다. 여기다 지방질이나 단백질을
더 하면 당분 흡수 속도는 더욱 낮아진다.
그래서 당지수가 낮은 통밀 빵에 풍부한 야채와 고기를 더한 뒤 마지막으로 올리브유까지
살짝 치면, 뇌가 맛나게 먹는 최고의 샌드위치가 탄생한다. 이때 빵은 반드시 거친
통밀빵이어야 한다. 흔히 우리가 먹는 ‘흰 빵’은 당지수가 높기 때문이다.
당지수가 낮은 음식은 쉽게 포만감을 줘 과식을 줄이는 효과도 있다. 결국 뇌가
좋아하는 음식은 탄수화물과 지방, 단백질 등 성분이 골고루 갖춰진 균형식이란 결론이다.
▽ 좋은 지방을 주세요
지방이라면 무조건 죄악시하는 사람도 있지만, 모든 지방이 해로운 것은 아니다.
패스트푸드에 많은 트랜스지방은 나쁘지만, 포화지방은 어느 정도만 해롭고 불포화지방은
오히려 건강에 좋다.
영국 로햄튼대학의 리 깁슨 교수는 “패스트푸드에 많은 트랜스지방을 많이 먹은
사람은 뇌중풍 위험이 있고 기억을 담당하는 뇌의 해마 부위에 손상을 입어 인식
장애를 겪을 수 있다”고 지적했다.
더구나 뇌의 60%는 지방질이다. 지방질 섭취가 부족해 콜레스테롤 수치가 낮아지면
우울증, 공격성향, 반사회적 행동 등이 나타날 수 있다.
그린 박사는 “오메가3 같은 필수 지방산은 우울증과 정신분열병 같은 정신장애
치료에 도움이 되며, 어린이 두뇌 발달에 필요하다”며 “지방 보충제의 효과에는
아직 논란이 있으므로 생선, 견과류 등 음식을 통해 지방을 섭취하는 게 최고”라고
말했다.
▽ 너 자신을 알라
같은 음식이라도 개인에 따라 뇌에 미치는 영향은 달라진다. 예를 들어 외향적인
사람일수록 식후 졸음을 못 참는다.
몸 사이즈도 중요하다. 어린이 또는 마른 성인은 혈액 속 글루코오스가 떨어지면
보통 체격의 성인보다 더 빨리 두뇌 회전에 지장을 받는다. 이런 개인 차에 따라
‘두뇌 음식’을 먹는 방법을 조절해야 한다.
식사 습관도 중요하다. 습관적으로 조금 먹고 운동을 많이 하며, 끼니를 거르는
사람은 혈중 글루코오스 수치가 조금만 떨어져도 바로 두뇌 기능에 지장을 받는다.
지나치게 다이어트를 하면 머리가 멍해진다는 결론이다.
그린 박사는 “모든 살빼기 다이어트 요법은 쓰레기들”이라며 “당지수가 낮은
음식을 먹으라는 원칙만 지키면 된다”고 말했다.
