오바마가 한국 중년 남성들의 물렁살을 떨리게 만들고 있다. 하와이 해변을 걷는
미국 대통령 당선자의 탄탄한 가슴 근육과 식스팩(복근)을 본 한국의 40~50대 남성들은
자신의 불룩한 아랫배를 내려다보며 “나는 도대체 뭐냐?”라는 탄식에 빠지기 쉽다.
그러나 지금도 늦지 않았다. 서울 압구정동 리셋클리닉의 박용우 원장은 “100세
수명 시대에 40~50대가 ‘늦지 않았을까’라고 고민하는 것은 시대착오적”이라며
“40대가 아니라 60, 70대라도 의지와 노력만 있다면 얼마든지 몸짱이 될 수 있다”고
말했다.
오바마의 몸매 비결은 운동에 있다. 그의 보좌진은 아무리 바쁜 일정이라도 ‘하루
90분 정도’의 운동 시간을 그에게 만들어 주기 위해 애를 쓴다. 그렇지 않으면 ‘보스’가
찌뿌드드하게 느끼기 쉽기 때문이란다.
오바마의 운동 스케줄은 현재 1주일에 여섯 번 정도 그의 시카고 집에서 가까운
리젠트 파크 부근의 헬스클럽에서 하루 45분 정도씩 운동하는 것이다. 시간의 절반
정도는 무거운 것을 드는 근육 운동을 하고, 나머지 절반은 달리기와 자전거 타기를
한다.
이러한 운동법에 대해 경희대학교 동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수는
“오바마가 마른 체형이기 때문에 무게 들기에 중점을 두고 근력과 근육을 키우는
것”이라고 설명했다.
전문가들은 오바마의 운동 방식을 그대로 쫓아 한다고 해서 오바마 같은 몸매를
가질 수 있는 것은 아니라고 충고한다. 각자의 몸 상태에 따라 여러 운동의 비율을
적절하게 섞어야 한다는 설명이다.
근육을 키우고 싶으면 무게 들기 운동을 중심으로 해야 하며, 살을 빼고 싶다면
달리기와 자전거타기 같은 운동을 중점적으로 하는 식이다.
박수연 교수는 “한국의 일반적인 40~50대는 뱃살과 군살이 있기 때문에 무게
들기 운동보다는 달리기나 자전거 운동 비율을 높여 살도 빼고 심장과 허파의 기능을
강화하는 것이 대체적으로 더 좋다”고 조언했다.
△ ‘오바마급’
몸짱 되려면 하루 1시간 운동해야
‘오바마급 몸짱’이 되겠다고 새해 결심을 세운 40~50대라면 우선 하루 1시간
운동에 도전하라고 전문가들은 권한다.
처음 30분은 트레드밀(러닝 머신) 달리기와 붙박이 자전거 타기 같은 유산소 운동을
한다. 그리고 나머지 30분은 근력을 키우는 여러 운동을 조금씩 돌아가면서 하는
순환 운동(전신 서키트 웨이트 트레이닝)을 한다.
전신 서키트 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동을 합친 개념으로, 근력 운동의
단조로움을 막고, 어느 한 관절에 무리를 주는 부작용을 막을 수 있어 특히 중년의
운동방법으로 추천할 만하다.
하루 1시간 운동을 목표로 하더라도 첫날부터 바로 1시간 운동을 하면 아무 운동도
하지 않던 몸에 무리를 줘 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 첫날은 10분, 이튿날은
20분 식으로 조금씩 시간을 늘려나가 하루 1시간 목표에 도달하는 방법이 좋다고
전문가들은 추천한다.
부상을 막기 위한 운동 전후 스트레칭은 필수이며, 운동을 끝낸 뒤에는 반신욕으로
몸을 풀어 주면 좋다. 과도한 운동은 피하고 음주나 흡연도 삼간다.
△ 3개월
이상 꾸준히 운동해야 근육 “꿈틀”
조급증은 중년의 몸짱 도전을 좌절시키는 주요 원인이다. 젊었을 때와는 달리
중년의 근육은 살아나는 데 더 시간이 오래 걸리는데도 불구하고 몇 번 운동을 한
뒤 “힘만 들고 근육은 안 붙는다”며 포기하는 사례가 적지 않기 때문이다.
전문가들은 개인차는 있지만 최소한 3개월 이상 꾸준히 근력 운동을 해 줘야 근육이
오르기 시작하고, 6개월을 넘겨야 어느 정도 근육질 몸매를 가질 수 있다고 조언한다.
한국의 바닷가도 하와이처럼 따뜻해지는 여름철을 겨냥해 새해 계획으로 몸짱
도전에 나서면 목표를 이룰 수 있다는 것이다.
전문가의 도움을 받는 것도 중요하다. 박용우 원장은 “근력 운동의 방법이 다양하기
때문에 중년 남성은 전문 트레이너의 도움을 받아 자기 몸에 맞는 운동 방법을 고르는
게 좋다”고 말했다.
△ 몸짱으로
가는 길의 80%는 식사 조절
박용우 원장은 “아무리 훌륭한 트레이너가 지도해도 음식조절이 안 되면 모든
게 헛일이 될 수 있다”며 “몸짱으로 가는 길은 마음가짐 10%, 운동 10%, 음식조절
80%라고 생각해야 한다”고 말했다.
근육 만들기에 앞서 뱃살을 빼야 하는 40대는 우선 식사를 제 시간에 해줘야 한다.
식사를 규칙적으로 해야 혈당과 대사가 일정 수준을 유지하면서 지방 축적을 최소화
할 수 있기 때문이다. 끼니를 제때 먹으면 군것질도 필요 없어진다.
뱃살 줄이기에 성공했다면 저지방 우유, 닭가슴살, 고구마, 브로콜리, 사과나
토마토 등을 풍부하게 먹으면서 근육 만들기에 나선다.
△ 인생을
바꾼 오바마의 ‘매일 운동 결심’
오바마의 운동 습관은 콜롬비아 대학 재학 중인 22살 때 시작됐다. 당시 마약을
복용하는 낙제생이었던 그는 어느 날 매일 3마일씩 달리기로 결심했다. 이렇게 시작된
그의 ‘매일 운동’은 오늘날까지 이어지고 있고 그의 인생을 바꿨다.
오바마는 농구광이고, 실력도 수준급이다. 그는 백악관 지하에 있는 볼링장을
농구장으로 개조할 계획이다. 농구는 격렬한 유산소 운동으로 체력 향상에 보탬이
되지만, 40~50대에 적당한 운동은 아니다. 고혈압이나 심장 질환이 있다면 농구를
피하는 것이 좋다.
