11월 13일(목) 대입 수능시험이 꼭 일주일 앞으로 다가왔다. 수능 당일 최상의
컨디션을 맞이하기 위해 건강관리에 총력전을 펼쳐야 할 지금, 수면 관리만큼 중요한
것도 없다.
수면 조절에 애를 먹는 학생은 물론, 정상적 수면 습관을 갖고 있는 학생도 마지막
결실을 제대로 거두기 위해선 앞으로 일주일 동안은 특히 수면 시간 관리에 전념할
필요가 있다.
가톨릭의대 수원 성빈센트병원 신경정신과 홍승철 교수는 “잠에서 깬 뒤 두 시간이
지나야 두뇌 활동이 활발해지므로 수험생은 시험이 시작되는 8시30분의 두 시간 전인
6시30분까지는 기상하는 것이 좋다”며 “이러려면 늦어도 밤 11시까지는 잠자리에
들어 다음날 아침 6시30분까지 6~7시간을 자는 습관을 들여야 한다”고 말했다.
잠 들 때 실내 온도는 20~22℃가 적당하다. 밤 늦게 공부하는 습관이 붙은 학생이라도
시험을 앞두고는 자정 이전에 잠자리에 드는 연습을 계속해야 한다. 습관은 하루
아침에 바뀌지 않으므로 하루 30분씩 잠자리에 드는 시간을 앞당기도록 노력한다.
6시~6시30분 잠자리에서 일어나면 바깥의 공기를 마시며 뇌가 깨워준다. 다음은
홍 교수가 “절대적이지는 않지만 가이드 라인을 제시한 것”이라며 공개한 수험생을
위한 D-7 수면 계획표다.
수능 D-7 수면 계획
△ 보통 학생을 위한 수면 계획
밤 10시 40분: 잠자기 전에 하는 개인적 습관 마치기
밤 11시: 취침
아침 6시: 기상
아침 6시 반: 아침 활동 및 바깥 공기 쐬기
오후 2~3시: 5~10분 정도 낮잠. 짧은 낮잠은 밤잠을 잘 자는 데 도움을 준다.
△ 불면증을 가진 학생을 위한 수면 계획
밤 9시 40분 : 따뜻한 우유 한 잔으로 잠을 초청
밤 10시 : 반신욕으로 잠 잘 준비. 따뜻한 물에 몸을 담그는 것만으로 긴장을
낮추는 효과가 있다. 따뜻한 물에 있다 나오면 체온 변화가 일어나면서 잠을 잘 오게
한다.
밤 11시 : 취침
아침 6시 : 기상
아침 6시 반까지 : 바깥 공기 쐬기 밑 간단한 체조
오후 2시 30분쯤 : 낮잠 10분
△ 깊이 잠들지 못하는 학생을 위한 수면 계획
밤 10시: 간단한 스트레칭. 피로를 풀어줘 긴장을 완화시킨다
밤 10시 30분: 명상. 조용한 음악을 들으며 5~10분 명상한다.
밤 11시: 취침
새벽 1~3시: 잠이 깬다면 누워 있지 말고 잠깐 일어난다. 수면 중 몇 번이고 잠에서
깬다면 계속 누워서 “잠이 안 온다”고 고민하는 것보다 잠깐 일어나 방안을 걸은
뒤 다시 잠자리로 돌아오는 게 좋다.
잠이 안 온다며 시험 걱정을 누워서 하면 교감신경이 활성화되면서 오히려 밤을
새울 가능성이 높아지기 때문. 적당히 몸을 움직여 주면 오히려 뇌 활동을 줄여주면서
교감신경 활성화를 막을 수 있다. 이럴 때 불을 환하게 켜지 않는 게 중요하다. 조명이
밝으면 잠을 오게 하는 멜라토닌 분비가 억제되기 때문.
아침 6시: 기상. 도저히 못 일어나겠다면 30분 정도 더 자는 게 좋다. 새벽 또는
아침 잠에 꿈을 꾸는 경우가 많은데 이는 학습 향상에 도움을 준다.
오후 3시쯤: 10분간 낮잠
