추석 음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기, 단음식이 많다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한
음식이 영양보충에 큰 도움이 되었으나 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강에 도움이 되지 못하고 있다.
풍성한 추석음식은 사람들의
입맛을 당기기에 충분하다. 그러나 이러한 달콤한 유혹을 벗어나기 위해서는 몇가지 원칙과 조리법을 지켜준다면 참살이(웰빙) 식단으로 변모시킬 수
있다. 참살이식 추석음식 조리법의 포인트는 저칼로리식을 만드는 것으로 요약할 수 있다.
<저칼로리식법>
1. 절대
과식을 피한다
아무리 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의
제1원칙이다.
2. 육류 보다는 채식을
육류 보다는 채식을 우선시 하는 것이 좋다.
3. 과일의 당질을
조심하라
과일에는 당분이 많이 포함되어 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일 의 양을 조절하는데 신경써야 한다. 과일을 많이 먹으면
혈당조절에 실패할 수밖에 없다.
<과일 섭취법>
첫째, 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도
들어 있으므로 주스 보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다.
둘째, 과일은 당질이 많이 함유되어 있어 한번에 많이 먹을 경우
혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다. 과일의 1회 섭취에 적절한 양은 아래 표를 참고하여 먹는다. 아래 과일
섭취량은 50kcal 정도이며(포도 19알, 거봉 11알 등), 당질은 약 12g 정도 함유돼 있고, 1일 1~2회 정도가
적당하다.
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과일 무게(g)
목측량
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사과 100g 중 1/3개
연시 80g 소 1개
대추 20g
8개
거봉 100g 11알
배 100g 중 1/4
단감 80g 중 1/2개
포도 100g
19알
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셋째, 화채를 만들어 물과 함께 섭취하고자 할 경우에는 설탕 대신 인공감미료를 넣어
단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다. 1일 1~3컵 정도 마실 수 있다.
4. 식용유를 사용하는 대신 조림이나 찜 요리법을 적극
활용한다
추석음식은 대부분 기름진 음식이다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜
요리를 활용하는 것이 좋다. 또한 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법을 사용하는 것이 추천된다. 육류는 기름기를 최대한 제거한 후
요리한다.
5. 야채샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다
식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를
사용하여 기름기를 최소화 시킨다.
<쉽게 따라할 수 있는 건강식 조리법>
- 설탕 대신 인공 감미료를 이용,
식혜를 만든다
- 고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다
- 볶을 때 센 불로 단시간에
볶아 기름의 흡수율을 낮춘다
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며,
볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 권장한다
- 부침개 요리 시 직접
기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다
- 기름이 충분히
달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수 하게 한다
<성인병이 있을 때 섭취량 조절이 중요>
심장질환, 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간동안 음식에
대한 주의를 기울여야 한다. 떡이나 송편 등 각종 명절 음식에는 생각 이상으로 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많다. 따라서 단 맛이 나는 식혜
등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식 및 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취시 적당량만 먹도록 신경을 써야 한다.
그외에도
과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는
것이 좋다.
식사를 할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 유지하는 것이 중요하고, 다양한 나물이나 야채를 더 많이
섭취하는 것이 좋다. 술을 먹지 말아야 할 사람에게 술 권하는 것은 반드시 삼가는 한편, 너무 자주 마시지 말아야 하며 공복에는 음주를 하지
않도록 주의해야 한다. 가급적 술을 섞어 먹지 않는 것이 좋지만 여러 술을 섞어 마시게 된다면 약한 술부터 독한 술로 옮겨마시는 것이
좋다.
너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신
따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음같은 부드러운 음식부터 다시 섭취하는 것이
좋다.
조영연 삼성서울병원 영양파트장
