무덥고 지루했던 긴 여름이 지나가고 서늘한 바람이 불면서 활동하기에 알맞은 가을이 다가오고 있다. 여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 식욕이
왕성해져 쉽게 과식하게 되며, 지나친 칼로리 섭취로 인해서 비만 등의 질환이 올 수 있다. 또한 날씨가 서늘해지면서 신체는 서서히 혈관이
수축되고 지방층이 두터워지게 된다. 때문에 가을이 되면서 건강관리를 소홀히 하게 되면 자칫 과체중이 될 수 있다. 비만은 단지 체중이 많이
나가는 상태가 아니라 우리 몸 안에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다. 가을이란 계절이 왕성해진 식욕으로 쉽게 살찌기 쉬운 계절이지만
운동하기에도 더없이 좋은 계절이라서 적절한 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있다. 하지만 일교차의 변화 등으로 인해서 규칙적인 운동이 어려울
수도 있으며, 체온변화에 의해서 신체의 운동 적응 능력이 저하되어 쉽게 상해를 입을 가능성이 높아지기도 한다.
가을이 운동하기에
좋은 계절이라고 해서 더운 여름철에 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 상해를 발생시키게 된다. 또한
고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람은 운동을 하기 전에 전문의와 상담을 하거나 스포츠 전문 검진을
받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 정확히 받는 것이 좋다. 또는 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히
해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요하다.
준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것으로
체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위 등을 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여, 본 운동에
신체가 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이다. 준비운동을 철저히 함으로써 운동상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여줄 수
있다.
특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을
해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험은 예방해야 한다.
지방이 과다하게 축적된 복부나 허벅지 등 특정부위의 살 빼기를 원하는
사람중에는 그 부위만을 집중적으로 운동해야 한다고 생각하는 경우도 많다. 그러나 특정부위 살을 빼기위해 그 부위에 집중적으로 실시하는 운동에
필요한 에너지원은 그 부위의 지방조직에서 뿐만 아니라 전신에 분포되어 있는 여러 조직의 지방이 동원된다. 즉, 윗몸 일으키기를 할 때 사용되는
지방연료는 복부주변의 피하지방에서만 전적으로 동원되는 것이 아니라 팔이나 간의 저장지방으로부터 동원될 수도 있다. 따라서 특정 부위의 체지방량의
감소는 운동부위와 관련되어 있는 것이 아니라 운동을 통해 사용되는 총에너지 소비량에 의해서 결정된다. 따라서 특정 부위의 국부적인 운동은 오히려
지방제거의 측면에서 비효율적이라고 할 수 있다. 왜냐하면 국부적인 운동은 운동근육의 조기 피로를 초래하여 결국 달성할 수 있는 총에너지 소비량이
줄어들기 때문이다. 따라서 피하지방을 감소시키기 위해 추천되는 가장 좋은 방법은 속보, 조깅, 자전거타기, 수영과 같은 큰 근육들이 사용되는
유산소 운동을 실시하여 전체적인 체지방의 감소를 이루어 놓은 뒤, 특정 부위의 근력을 향상시킬 수 있는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 근력운동을
실시하는 것이 바람직 하다.
살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태의 운동이면서 체내로 산소의 공급이
원활하게 이루어져야 하며 큰 근육들이 사용되는 운동이 보다 효과적이다. 이러한 운동들이 속보, 조깅, 수영, 등산 등 유산소운동이다. 이러한
운동을 할 때 비만인이나 운동을 처음 시작하는 사람이 체중을 감량하기 위해 운동을 할 경우, 처음부터 운동강도를 높여서 운동하기 보다는 걷기와
같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 왜냐하면 운동을 본격적으로 하지 않은 상태에서 처음부터 강도높은 운동을 할 경우 무릎이나
발목과 같은 관절부위에 무리를 줄 수도 있으며, 강도가 높기 때문에 운동을 장시간할 수 없게 된다. 운동시간이 짧아지게 되면 체내의 지방분해에는
도움이 되지 않는다. 살을 빼기 위한 운동의 형태는 30분 이상의 장시간 동안 유지되는 운동을 하는 것이 보다 효과적이다. 왜냐하면 운동시간이
길어짐에 따라서 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다.
운동의 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시해야 하며,
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만, 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 식사 직후에 운동을 하게 되면 몸 안에
인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이러한 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사 직후의 운동은
체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다. 가을철 운동의 복장은 일교차에 의해 기온변화가 심하기 때문에 노출이 심하거나 지나치게 얇은 옷은 피하고
땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 운동복을 착용하는 것이 좋다.
준비운동 시간은 10-20분정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히
늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다. 스트레칭을 할
때 주의사항은 늘어난 근육과 인대를 원상복귀할때 반동을 주지말고 10-15초정도 멈추며 처음부터 과욕을 부려 근육손상이 생기지 않도록 주의해야
한다.
준비운동을 한 후 본 운동을 시작할 때 처음부터 강도 높은 운동을 하면 힘만 들고 운동의 효과를 얻기 보다는 상해의
위험성이 높아질 뿐이다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 40-50%강도의 범위해서 시작하는 것이 바람직하다. 그
후에 시간이 지나면서 운동을 한 후 피로함이 없고, 상쾌한 기분이 들며, 일상생활에 지장이 없어지면서 어느 정도 운동에 적응을 해나가면,
점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.
운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간가량이 좋으며, 규칙적으로 하는 것이
무엇보다도 중요하다.
운동빈도는 최소한 주당 3회이상 실시하며, , 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히
낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋다.
가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이
심한 복장은 운동 후에 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다. 따라서
가을철 운동에 알맞은 복장은 땀흡수가 잘되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를
착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.
가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서
즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거타기 등이 있다.
조깅은 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 조깅의
효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킬 수 있고, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는데 도움이 된다.
조깅의 요령은 처음 시작하는 사람은 시속 6-7km의 속도로 20분정도 달리는 것이 좋으며 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
등산은 자연속에서 할 수 있는 운동으로 가을철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과
허리를 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적 정화 효과가 있으며 오르막과 내리막
길을 걸음으로써 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의
형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다. 가을철에는 해지는 시간이 급격히 빨라지므로 산행 계획시부터
하산시간에 충분한 여유를 두어야 한다.
자전거타기는 유산소운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 체중부하의 부담이 적어 심박수를
적당히 조절하면서 운동할 수 있어 안전하게 즐기며 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오는 등 국부적인 피로가 있을 수
있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는
것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다. 자신에 맞는 높이의 안장을 조절하고, 자신이 조절 가능한 페이스를
유지하고, 급제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어운전 등 안전사항을 유의해야 한다.
본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을
해야한다. 정리운동을 해줌으로써 운동중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나
천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.
가을철은 적절한 운동을 통해서 더운 여름 동안에 낮아진 체력과 건강을 향상시키기에 매우
좋은 계절이다.
박원하(朴元夏) / 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수
