탄탄한 근육질 몸매, 날렵한 몸놀림, 곧은 자세…. 베이징 올림픽 경기를 응원할
때 저절로 눈에 들어오는 선수들의 모습이다. 불룩 나온 배, 옆구리살, 무거워지는
몸, 구부정한 자세인 내 모습과 비교하면 순간 참담해진다.
올림픽과 더불어 다시 몸짱 바람이 불고 있다. 하지만 직장인들은 대부분 시간이
없다는 이유로 운동은 뒷전이다. 자신에게 조금만 엄격해지면 따로 시간을 내 운동을
하지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가가는 방법이 있다. 해답은 시간이 날 때마다
운동을 쪼개서 하는 ‘자투리 운동법’이다.
보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다.
운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어들어 비만을 예방할 수 있다.
쪼개서 운동해도 한 번에 할 때와 같은 효과
한림대 의대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 “300kcal를 소모하려면
보통 1시간에서 1시간 30분 정도 운동해야 한다”며 “격렬한 운동보다는 걷기, 천천히
달리기처럼 중간 수준의 유산소 운동이 효과적”이라고 말했다.
하지만 대다수의 직장인들은 하루에 1시간 운동하는 것도 부담스럽다. 언론인
K(30) 씨는 “헬스클럽에 가려면 옷도 갈아입어야 하고 운동 후에 샤워도 해야 하는데
언제 회사에서 호출이 올지 몰라 편안히 운동하기가 힘들다”고 말했다. 디자이너
P(26) 씨는 “헬스클럽에 등록했는데 일주일에 2번 정도 가면 많이 가는 거였다”며
“회사에서 보통 밤 9시에 끝나는데 이미 녹초상태라서 운동하러 헬스클럽 가는 일이
항상 망설여졌다”고 말했다.
이런 사람들은 틈틈이 운동을 하면 된다. 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 해도
같은 운동 효과를 발휘하기 때문이다. 가톨릭대 의대 강남성모병원 가정의학과 김경수
교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는
효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고
설명했다.
손쉬운 방법 선택, 즐겁게 몸 움직이면 돼
영업을 하거나 물건을 파는 등 활동량이 많은 직업을 갖고 있으면 일을 하는 것이
자투리 운동을 하는 것과 같은 효과가 있다. 자투리 운동은 몸을 움직여 주는 것만으로도
효과가 있기 때문이다.
최민규 교수는 “사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 2, 3번씩 앉았다
일어서기, 줄넘기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면
운동 효과가 있다”며 “자투리 운동법은 자신이 평소에 즐겁게 할 수 있는 것 중에서
몸을 움직이고 에너지를 소모하기에 적당한 것이라면 어떤 것이든 좋다”고 말했다.
김경수 교수는 “가정에서는 TV리모컨을 사용하지 않았을 때 운동량이 2배로 증가했다는
논문이 발표된 적도 있다”면서 “엘리베이터를 2층 정도 미리 내려서 계단을 이용하거나,
되도록 버스나 지하철 같은 대중교통을 이용하는 것도 자투리 운동법이라고 볼 수
있다”고 말했다.
6개월~1년 지속해 습관 되면 “몸짱이 별거냐”
운동선수들은 올림픽에서 금메달을 딴 다음날에도 전날과 똑같은 운동스케줄을
따른다. 한국체육대학교 체육학부 정현택 교수는 “대회가 있건 없건 똑같은 일정으로
꾸준히 운동을 해야 기초대사량과 근육량이 유지돼 비만을 예방하고 기량을 높일
수 있기 때문”이라고 말했다. 그는 “운동선수에게 운동은 하나의 생활습관”이라고
강조했다.
국가대표 선수들은 오전에 2시간, 오후에 3, 4시간 즉 하루에 5, 6시간 운동을
한다. 종목과 관계없이 모든 선수들은 매일 빠르게 걷거나 뛰는 유산소 운동부터
시작한다. 그리고 주종목을 연습한다. 대회가 열리지 않을 때에도 매일같이 운동을
한다.
운동량만 다를 뿐이지 보통사람에게도 운동은 하나의 생활습관이 돼야 한다. 최민규
교수는 “자투리 운동법은 운동량이 적기 때문에 당장 효과가 나타날 수는 없다”며
“6개월에서 1년 정도 지속하다보면 생활습관으로 굳어져 그때부터 체중을 유지,
감량하는 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다.
