변덕스런 날씨가 되풀이되는 장마철이다.
장마철에는 인체도 영향을 받아 뇌에도 먹구름이 끼기 십상이다.
‘행복 호르몬’이라고 불리는 스트레스 조절 물질인 세라토닌이 적게 분비된다. 세라토닌은 햇빛이 쨍쨍할수록 잘 분비되는데 장마철에는 세라토닌의 분비가 줄어들어 울가망해지기 쉬운 것.
또 밤 같이 어두운 날씨가 계속되면 밤에 주로 분비되는 ‘생체시계의 배터리’ 격인 멜라토닌이 낮에도 분비돼 졸리고 대신 밤에 잠에 들기 위해 고생하곤 한다.
장마철에는 스트레스가 심해져 스트레스 조절 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되고 식욕을 억제하는 렙틴이 적게 분비돼 식욕이 늘곤 한다. 장마철에는 운동 장소가 마땅치 않고 활동량이 줄어드는 데다 식욕까지 늘기 때문에 다이어트에 실패하기 쉽다.
장마철에는 운동을 유지하고 스트레스 조절에 각별히 신경 쓰는 등 보통 때보다 건강에 더욱 유의해야 한다.
◆ 장마철 정신건강 10계명
①술을 줄인다. 장마철에는 우울해지므로 술이 당기는 반면 뇌의 전반적 기능이 떨어지므로 조금만 마셔도 평소보다 더 취한다.
②집 환경을 자녀의 웃는 모습이나 즐거웠던 때의 사진 등으로 밝게 꾸민다.
③평소처럼 일어나고 낮에 졸려도 20분 이상 자지 않는다. 장마철에 생체시계가 고장 나서 평생 불면증으로 고생하는 사람도 있다.
④커피를 비롯한 카페인 음료의 섭취를 줄인다.
⑤운동을 한다. 운동은 우울증을 예방하고 뇌 기능을 향상시킨다. 마라톤, 축구, 자전거 타기 등 실외운동을 하던 사람은 맨손체조, 근력운동이라도 한다. 이 기회에 실내자전거를 구입하는 것도 방법이다. 실내자전거는 관절에 무리가 가지 않으면서도 심폐기능과 근력을 함께 강화하는 유산소운동이다. 트레드밀(러닝머신)에 비해 소음이 작아 아파트에서 가장 권장되는 운동이다.
⑥옛날 즐거운 장면을 떠올린다. 웃는 동안에는 뇌에서 도파민, 엔도르핀 등 행복 호르몬이 분비되고 면역력이 향상된다. 일부러라도 웃으면 뇌의 생체반응이 즐거웠을 때의 반응을 따라가게
돼 기분이 가라앉으면 거울을 보며 일부러라도 소리 내어 웃는 것이 좋다.
⑦웃기는 드라마나 영화, 책을 가까이 한다.
⑧가족이나 친구와 즐거운 대화 시간을 자주 갖는다. 또 자녀나 배우자를 즐겁게 하거나 간질인다. 감정은 전염된다. 주위 사람을 기쁘게 하면 자신도 즐거워진다.
⑨때때로 자신을 ‘코미디’의 주연이나 조연으로 여긴다. 실수도 즐겁게 받아들일 수 있다.
⑩침실에서 즐거운 일을 연상하며 웃으며 잔다. 기분 나쁜 일을 생각하며 자면 다음날까지 뇌의 스트레스 호르몬 체계에 영향을 미쳐 하루 종일 피로해진다는 연구결과가 최근 발표됐다.
◆ 나는 우울증?
아래의 항목 중 7개 이상이 2주 이상 해당하면 약물 치료가 필요한 우울증이 의심되므로 급히 정신과 병의원으로.
①남들은 즐거워하는데도 무표정하거나 오히려 우울해 보인다. 집중력, 기억력, 판단력이 현저히 떨어져 예전에 잘 하던 일을 못한다.
②세상만사가 귀찮고 부질없다며 손에서 일을 놓는다.
③세수, 식사 등 간단한 자기 관리도 소홀히 한다.
④불필요하게 온갖 일에 대해 부정적인 생각을 하며 걱정을 많이 한다.
⑤지난 일만 떠올리면서 늘 후회하고 서운하다.
⑥자신의 앞날엔 절대 좋은 일이 없을 거라고 말하거나 믿는다.
⑦자신은 한심하고 하찮은 존재라고 생각한다.
⑧식욕이 없다며 하루 종일 거의 안 먹는다.
⑨걱정과 초조감으로 불면증에 시달린다.
(자료=분당 서울대병원 정신과)