잘 구성된 걷기 프로그램은 체중 감량이나 스트레스와 혈압 감소 등의 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 하지만 한 가지 명심해야 할 것은 걷기에 대해 잘못 알려진 근거 없는 믿음들이 있다는 것이다.
미국 로스앤젤레스에서 활동 중인 피트니스 전문가 사라 쿠시는 “이런 잘못된 상식에 근거해 걷기를 하다가는 역효과를 볼 수 있다”고 말한다. 미국의 건강 정보 사이트 ‘프리벤션닷컴’이 걷기에 대한 잘못된 상식 3가지를 소개했다.
◆걷기는 운동으로 해야 한다?=걷기가 아주 좋은 운동이라는 점은 분명하다. 걷기를 하면 심장 박동 수를 증가시키고 칼로리를 태우며 스트레스를 낮추는 등 여러 가지 건강 효과가 있다. 하지만 쿠시는 “걷기를 하면서 모 아니면 도식으로 하는 경우가 있다”며 “하루에 30~60분 동안 걷기를 할 시간을 낼 수 없으면 아예 하지 않는 경우가 많다”고 말했다.
전문가들은 “걷기를 운동 팬츠를 입고 본격적으로 해야 하는 운동으로 생각하지 말고 틈틈이 10~15분 씩 하면 된다”고 말한다. 즉 출근 하거나 일 할 때 등 다른 장소에서 10~15분 씩 걷다 보면 칼로리 소모와 심장 박동 수를 증가시키는 효과가 있는 30분의 시간을 채울 수 있다는 것이다. 실제로 연구에 따르면 10분씩 세 번에 나누어 걷기를 했을 때 30분 동안 걷기를 했을 때보다 혈압을 조절하고 혈당을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.
◆하루에 1만보를 걸어야 한다?=정한 목표에 따라 의욕을 가지고 걷기를 하는 사람들이 많지만 숫자에만 너무 집착하다보면 오히려 역효과가 날 수 있다. 쿠시는 “얼마나 자주 걷기를 할 수 있느냐 보다 걸음 수에만 초점을 맞추다보면 의욕이 사라질 수 있다”고 말한다. 이는 다이어트를 할 때 얼마나 건강을 증진시키고 체중을 줄일 수 있는지 보다 체중계의 눈금에만 관심을 쏟는 것과 같은 이치다.
연구에 따르면 하루에 1만보를 걸으면 체질량지수(BMI)와 인슐린 저항성이 크게 개선되는 것으로 나타난 반면 현재 걷는 걸음 수에 2000보만 더 해도 1만보 걷기에 못지않은 효과를 거둘 수 있는 것으로 밝혀졌다. 쿠시는 “조금씩 걸음 수를 늘려가다 보면 성취감과 함께 걷기를 꾸준히 할 수 있는 동기가 부여될 것”이라고 말했다.
◆걷기는 달리기만큼 효과가 크지 않다?=연구에 따르면 걷기는 달리기만큼 건강에 좋을 뿐만 아니라 더 좋은 점도 있다. 5만여 명을 대상으로 6년에 걸쳐 실시한 연구에 의하면 달리기는 고혈압 위험은 4.2%, 고 콜레스테롤 4.3%, 당뇨병 12%, 심장질환 위험은 5% 낮추는 것으로 나타났다. 반면 걷기는 고혈압 위험은 7.2%, 고 콜레스테롤 7%, 당뇨병 12.3%, 심장질환 위험은 9% 감소시키는 것으로 밝혀졌다.