●정은지의 식탁식톡 (35) / 케일
식당에서 고기 구워먹을 때 한번 씩 봤을 거에요. 그다지 큰 궁금증은 가지지 않고, 그냥 상추 외의 쌈 채소이겠거니, 생각했을 겁니다. 고기 집에선 고기와 상추가 중요하지 저 같은 거 눈길이나 주겠어요? 하지만 이제, ‘케일’이라는 이름 기억해주세요. 잎 가장자리가 곱슬곱슬 오그라져 있는 제 모습을 보면 ‘아,,,이 녀석’이라고 생각할거에요. 아직 한국인에게 생소한 이름이지만 외국 채식주의자들 사이에서는 1등으로 손꼽히는 채소입니다. 저 케일은 잘나가는 양배추, 브로콜리, 콜리플라워의 원조 품종인 채소입니다. 이들 모두 저를 개량해 나왔지요.
세계보건기구가 영양가 최고의 채소로 저 케일을 꼽고 있다는 사실 아시나요? 한 접시 분량에 46kcal로 저칼로리에다 고영양소를 자랑하기 때문이죠. 케일에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유소질 등이 풍부합니다. 특히 항산화물질인 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 높여주고 동맥경화를 예방하는 효과도 있지요.
이 중에서도 단연 비타민의 함유량이 다른 채소에 비해 높습니다. 한 컵 분량의 잘게 썬 케일은 비타민C 하루 권장량의 89%를 충족하고, 비타민 K는 하루 권장량의 6배를 충족시켜주죠. 비타민 A는 하루 섭취권장량의 354%를 충족한답니다. 더욱이 칼로리당 영양소 비율을 계산한 영양소 밀도지수가 1000에 이르러 채소 중 단연 으뜸으로 꼽힙니다.
일반적으로 녹색 채소에는 지방이 없다고 생각하지만 저 케일은 알파리놀렌산(ALA)과 오메가3 지방산을 함유하고 있죠. 모두 알다시피 오메가3 지방산은 두뇌건강에 좋고 당뇨병 위험성을 낮춘다고 알려져 있지요? 저 케일 한 컵은 알파리놀렌산을 121mg 정도 함유하고 있습니다. 칼슘의 양은 또 어떻고요. 칼슘의 대명사 우유 100g과 케일 100g당 그 함유량을 비교했을 때, 우유에는 125mg인데 비해 저 케일은 150mg이 함유돼 있습니다.
저는 또한 염증을 물리치고 동맥의 플라크 형성을 막는 퀘르세틴과 항암효과가 있는 설포라판 등의 성분을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 다른 음식과 함께 먹으면 더욱 효과가 크게 나타나는데요. 아보카도유나 올리브유는 케일의 카로티노이드 성분의 체내흡수를 도와줍니다. 전문가들은 저 케일과 가장 어울리는 베스트 프렌드로 레몬을 손꼽습니다. 식물생장호르몬을 증대시키는 효과가 커지는데요. 특히 철분 흡수를 증진시키는데 도움을 준다고 합니다. 이 식물생장호르몬은 잠재적 암 위험을 중화시키는 효소를 간에서 분비하도록 돕는데요. 유방암이나 난소암과 같은 암의 발생을 줄여준다고 알려져 있습니다.
저는 녹색잎채소이지만 고이트로겐이라는 성분을 많이 함유하고 있다는 점이 특징이기도 합니다. 코이트로겐은 갑상샘 기능을 저하시키는 물질이기 때문에 아이오딘 흡수를 방해하고 갑상샘 기능을 억제합니다. 평소 다른 음식들로 아이오딘이 충분히 보충되기 때문에 문제가 없지만, 특별히 아이오딘 결핍을 겪고 있는 사람이라면 저를 피하는 것이 좋습니다.
□ 어떻게 먹는 것이 좋을까요
저는 싱싱한 채로 생으로 먹을 때가 가장 좋습니다. 익혀 먹을 때는 열로 인해 각종 영양소들이 파괴되기 때문에 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 생잎보다 즙으로 접한 사람들도 많을 텐데요. 즙으로도 풍부한 양의 비타민A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 올리브 오일 등 식물성 오일과 함께 요리해 먹어도 좋습니다. 저의 베스트프렌드로 꼽히는 레몬즙을 뿌려 샐러드로 먹어도 건강한 식단이 될 수 있겠지요?
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