●정은지의 식탁식톡 (13) / 견과류
호두, 땅콩, 아몬드, 피칸, 캐슈, 피스타치오, 헤즐넛, 마카다미아 모여라! 평균 신장 약 1.35cm, 평균 둘레 0.5 inch 작다고 무시 마세요. 이 자그마한 몸뚱이들이 힘을 합치면 당뇨병, 심장병 등 각종 질환을 이겨내는데 천하무적입니다. 우리는~~견과류 8총사입니다!
껍데기와 깍정이에 싸여 한 개의 씨만이 들어 있는 나무열매를 견과라 하지요. 저희 8총사는 건강학적 하모니가 끝내주는 덕에 해외에서 임신에 좋은 슈퍼푸드라는 둥, 살 빼는 데 숨은 조력자라는 둥, 100세 장수 비결이라는 둥 예찬이 끊임없이 쏟아집니다. 그에 비해 한국은 아직 견과류를 외국에서만큼 즐겨먹진 않는 것 같습니다. 소망컨대, 다른 간식거리보다 저희를 가까이 하세요. 단언컨대, 한 줌 견과류로 많은 건강학적 혜택을 누릴 수 있으니까요.
저희 견과류의 80%는 몸에 좋은 단일 불포화지방산으로 이뤄져 있습니다. 이외에 칼슘과 칼륨의 균형을 유지시키는 데 도움이 되는 마그네슘, 두뇌 건강에 중요한 엽산, 심장과 혈관 건강을 유지시키는 비타민E 등이 풍부하죠.
무엇보다 저희는 다이어트에 탁월한 식품입니다. 불과 몇 년까지만 해도 견과류 칼로리가 상대적으로 높다며 무슨 다이어트야~하는 사람들도 많았는데요. 저희의 지방은 체중 증가와는 거의 상관이 없습니다. 오히려 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이 많답니다. 적은 양을 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있어서 세계적으로 다이어트 식품으로 각광받고 있지요.
저희 중에서도 특히 비만 방지 효능이 높은 것은 아몬드, 호두, 피스타치오입니다. 흔히 맥주안주로 많이 먹는 땅콩은 체중 감량 효과에 있어서는 생각보다 별로라고 합니다. 땅콩은 그렇다 쳐도 다른 견과류들의 평균 지방질이 60~80%나 되는데, 어떻게 이 같은 비만 방지 효과를 낼 수 있냐구요? 앞서 말씀 드린 불포화지방에다 저희 몸은 단백질과 섬유질이 덮여 있기 때문입니다. 칼로리는 적은데, 체중감량에 꼭 필요한 성분이 두둑하니 있으니 다이어트 식품에 꼭 들어맞지요.
견과류 8총사가 단백질과 섬유질, 지방이 거의 비슷한 비율로 함유돼 있긴 하지만 각자의 특성에 따라 몇 가지 성분에 대해서는 살짝 차이가 나긴 합니다. 아몬드에는 다른 견과친구들 보다 비타민E가 더 들어있고요. 캐슈에는 마그네슘, 피스타치오에는 눈 건강에 중요한 파이토뉴트리언트가 다른 견과류에 비해 더 많습니다.
그래서 저희가 함께 있을 때 하모니가 좋다고 하나 봐요. 한꺼번에 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있으니까요. 세세히 뜯어보면 성분에서도 각기 다른 개성을 가지고 있는 만큼, 각각을 통해 기대할 수 있는 효과도 조금씩 다르지요. 흠 이렇게 한꺼번에 저희가 모여서 자랑거리 늘어놓는 기회도 많지 않으니, 그럼 8총사의 각 개성을 어필해 볼까요?
△아몬드 = 아무 때나 주섬주섬 먹을 수 있는 저는 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품입니다. 저의 다양한 성분 가운데서도 비타민 E는 100g 당 31.2mg 들어 있어 호두(1.8mg) 보다 17배 높습니다. 유해산소로부터 세포를 보호하는데 도움을 주죠. 저 아몬드는 껍질째 먹어야 해요. 갈색 껍질에 들어있는 폴리페놀 성분이 백혈구를 강화시켜 면역력 증진에도 도움을 준답니다.
△호두 = 견과 친구들 중에서도 몸집이 큰 축에 속하는 저는, 크기만큼 다른 견과류에 비해 항산화제가 가장 많이 들어있습니다. 하루 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 특히 제 안의 자랑스러운 성분 오메가-3 지방산 DHA와 EPA는 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈전예방과 뇌 건강에도 좋습니다.
△땅콩 = 사람들은 작은 걸 보고 ‘땅콩만한 게’ 라고 놀려대지만 제 앞에서 그런 말 마세요. 미국 식품의약국(FDA)에 다르면 매일 42.5g 이상의 땅콩을 먹는 사람들은 심장질환의 위험을 줄일 수도 있다고 했습니다. 또 10개 정도면 비타민 E의 하루 필요량 5mg을 섭취할 수 있죠. 비타민 E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제로 노화방지에 도움을 줍니다.
△피스타치오 = 한국 사람들은 잘 모르는데요. 외국에서는 가방 속에 꼭 들어가 있는 간편 간식으로 손꼽힙니다. 매일 저 피스타치오를 섭취하면 당뇨병 발병 직전에 있는 사람들이 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 저는 칼로리가 160정도로 견과류 중에서도 가장 낮으면서도 영양소가 풍부합니다. 비타민 B6, 망간, 구리와 각종 비타민, 미네랄 등이 푼푼하죠.
△마카다미아 = 제 이름 많이 들어보셨죠? ‘땅콩회항’사건의 원인이 되어 한때 견과류 판매 급증 사태를 몰고 온 저 마카다미아! 저는 특히 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부합니다. 저는 열매 뿐 아니라, 제 몸에서 추출해 낸 오일도 참 좋은데요. 피부에 바르면 보습, 피부유연, 노화 방지의 효과가 있습니다.
△헤즐넛 = 터키 속담에는 이런 말이 있어요. ‘한 줌 헤즐넛이 평생의 건강을 지켜준다’라고요. 한국에서 ‘개암’이라고도 불리는 저는, 고소한 맛이 일품인데요. 저는 항암물질인 택솔이 들어 있어 암세포 활동을 억제하고, 베타시노스테롤 성분 덕에 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
△피칸 = ‘에너지비타민’이라 불리는 저는 호두와 모양과 성분이 비슷한데요. 조금 더 달고 향이 좋습니다. 비타민B군이 풍부해 탄수화물과 지방, 단백질을 분해해 몸 안에서 에너지를 만드는 데 도움을 주죠. 불포화지방산과 비타민 E, 섬유소도 많아 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
△캐슈넛 = 저는 자연의 정력제입니다. 영국의 엘리자베스 2세 여왕이 주전부리 식품으로 즐겨 먹은 저는 땅콩과 비슷한데요. 조금 더 부드러운 식감에 모양은 바나나 굽은 등을 닮았습니다. 저는 비타민K, 리놀레산, 판토텐산 등이 풍부해 성인병 예방에 효과적이고 콜레스테롤을 낮추는데도 좋습니다.
□ 견과류 8총사 왕중왕은?
사실 제각기 장점이 다른 저희들 중 어떤 것이 제일인지 뽑는 것은 참 어려운 일인데요. 어떤 점을 기준으로 하느냐에 따라 순위가 바뀔 수 있습니다. 2013년 미국에서 발표된 견과류 중 왕은 호두였습니다. 항산화제 폴리페놀의 함량이 가장 높다는 게 그 판단 기준점이었습니다. 다른 조사결과를 보면 아몬드가 1위인 경우도 있습니다. 칼로리는 163에 불과한데 불포화지방산 함량과 함께 비타민, 섬유질 등의 각종 영양학적 성분 함량이 골고루 높다는 이유에서였죠.
□ 얼마나 먹으면 좋을까
잔뜩 자랑을 늘어놓았지만 섭취량에 있어서는 과유불급입니다. 하루에 1온스(약 28g)~2온스(56g) 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋은데요. 보통 손으로 한 줌에 이릅니다. 이 정도라면 다이어트와 견과류의 건강상 효능을 둘 다 얻을 수 있어요. 하루 견과류 섭취 권장량을 각각의 개수로 따지면 반쪽 짜리 호두 14개, 아몬드 23-24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개입니다.
뉴잉글랜드저널오브메디신에 발표된 내용에 따르면 일주일에 7회 이상 저희를 섭취하면 조기 사망위험이 20% 감소합니다. 질병별 사망위험도에서는 견과류를 일주에 5회 이상 섭취한 사람은 섭취하지 않는 사람에 비해 암 11%, 심장병 29%, 당뇨병 16%, 신장병 39% 감소하는 것으로 나타났습니다. 하루 한 줌 정도의 견과류로 이런 혜택 누릴 수 있다니 얼마나 좋아요! [그래픽=양희선]
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